Provází nás od prvních výletů a školních let po celý život. Nápadité svačiny jsou proto oblíbené téma článků i příspěvků na sociálních sítích. Víte ale, jak svačinu správně poskládat, aby nebyla pouze hezká a efektní na fotku, ale aby opravdu splnila svůj účel? A na co si dát pozor?
Proč je dobré svačit
Svačina v pravém slova smyslu není nutnost. Pokud vám vyhovuje jíst pouze třikrát denně a porce, které jíte, jsou dostatečné, je v pořádku svačiny nejíst. Často ale můžete malou svačinkou vyřešit problém s nedostatečně velkou nebo příliš brzkou snídaní nebo dlouhou pauzou mezi obědem a večeří. Můžete tak předejít pozdějšímu vlčímu hladu a tím i ne úplně vhodnému výběru potravin, které si jako hlavní jídlo vyberete. Ve současném světě ale dvě nebo tři menší svačiny v rámci výletů a cestování anebo náročného životního tempa ať už v práci, na mateřské anebo ve škole, často nahrazují i hlavní jídlo, jako třeba právě oběd. Velikost svačiny je proto individuální a je potřeba ji přizpůsobit ostatním jídlům dne a jejich četnosti, aktivitě v daný den, konkrétním potřebách jedince, cíli (hubnutí, přibírání nebo udržování hmotnosti).
Jak by měla svačina vypadat
Než si představíte svojí vysněnou krabičku plnou zářivých barev jak z fotky, myslete na to, že důležité je především složení svačiny. Správná svačina, která opravdu zasytí, by měla obsahovat všechny důležité živiny – komplexní sacharidy (pečivo, tortilla, ovesné nebo jiné vločky), bílkoviny (jogurt, kefír, sýr, tofu, vajíčko, šunka..), tuky (oříšky, olej, pesto, hummus, ale i mléčný tuk), zeleninu anebo ovoce i vlákninu (ovoce, zelenina, obiloviny a celozrnné verze pečiva).
Pokud ve svačině najdete všechny zmíněné živiny, je nejvyváženější, jakou můžete mít. Neznamená to ale, že pokaždé musí být všechna jídla perfektně vyvážená. Ačkoliv bychom měli přemýšlet o tom, jak svoje jídlo vybíráme, z čeho se skládá a mít základní povědomí o tom, jaké jídlo jíst častěji a jak by takové správně poskládané jídlo mělo vypadat, neznamená to, že jsme stroje a měli bychom správnému stravování podřídit celý život. Vždycky je lepší mít nějakou, i když méně vyváženou svačinku, než žádnou a chybějící živiny můžete (a nezapomeňte!) doplnit v jiných jídlech dne.
Svačina pro děti by neměla být vnímána stejně, jako pro dospěláky. Malé děti nepotřebují maximum vlákniny. Dítě není malý dospělý a jeho potřeba vlákniny je mnohem menší. Potřeba vlákniny u dospělého člověka je 25-30 g denně, zatímco u dětí se jedná orientačně o množství věk+5. To znamená, že šestiletému dítěti stačí cca 11 g vlákniny (pro představu, střední jablko i se slupkou ukrývá přibližně 8 g vlákniny). U dětí proto nelpěte na výhradně celozrnném pečivu. Nadbytek vlákniny může způsobit trávicí obtíže, ale i špatné vstřebávání důležitých živin.
Na co dát pozor při přípravě jídla s sebou
Pravidlo č.1: Čím větší, tím lepší
Chápu, že drobně nakrájené ovoce a zelenina je lákavá i pro dospělé, a co teprve pro děti. Pamatujte ale na to, že slupka je takový pomyslný obal plodu, který je polopropustný, a který ho chrání před ztrátou vitaminů a zároveň nepustí nežádoucí mikroorganismy (kvasinky, plísně a bakterie) dovnitř dužiny. Každé porušení slupky je proto co do ztráty vitaminů nežádoucí, pokud ovoce nebo zeleninu nesníte hned. Čím více slupku porušíte a čím více plod rozkrájíte, tím rychleji se některé vitaminy budou působením kyslíku anebo světla ztrácet a tím více bude svačina náchylnější ke zkáze. Vždy je proto lepší vzít si k svačině celé jablko, než ho krájet na drobné kostičky.
Nemusíte se ale stresovat, neplatí to dogmaticky. Ovoce a zelenina, i když ztratí větší či menší část vitaminů, je pořád zdrojem cenné vlákniny. Výživová doporučení navíc počítají s tím, že nejíme všechno jídlo v tabulkové kvalitě s tím maximálním tabulkovým množstvím živin. Doporučení zkrátka počítají s tím, že střídáme syrové jídlo i různé tepelné úpravy, počítají s různou zralostí i kondicí, počítají s tím, že jednou si jídlo nakrájíme a budeme ho jíst až za nějaký čas a jednou se zase zakousneme do čerstvého jablka. A proto opakujeme, že by měl být jídelníček pestrý a neměl by každý den vypadat stejně.
Ovocná smoothie, která se celý den válí ve školní brašně nebo v kabelce, nejsou nejvhodnější způsob, jak si s sebou nést ovoce a vitaminy. Vláknina je v takovém nápoji rozmělněná, tudíž již prakticky neplní svojí funkci a zároveň vitaminy se z rozmixovaného ovoce v teple a v často průsvitné lahvi velmi rychle ztrácí. Nápoje navíc mohou při delším nošení a nevhodných skladovacích podmínkách s tím, že si z lahvě občas „cucnete“ a zanesete tak dovnitř bakterie z úst, kvasit.
Pravidlo č. 2: Bezpečnost nadevše
Ne každé jídlo je vhodné k tomu, aby leželo celý den v batohu ve škole, v práci anebo na výletě, zvlášť teplém počasí. Ve chvíli, kdy neudržíte některé typy potravin v teplotě do 5 °C, stávají se po přibližně 4 hodinách rizikovými. Nejčastějším původcem salmonelózy v období léta jsou melouny a okurky. Jednak proto, že jejich slupka může být kontaminována salmonelou ze znečištěné zálivky při pěstování a při odbytém omytí můžete zanést nožem a rukama bakterii na dužinu nebo jiné potraviny při přípravě jídla, jednak proto, že se jedná o ovoce s vysokým pH a vysokým množstvím vody, dužina proto není dostatečně kyselá, aby zabránila bakteriím, které kyselé prostředí nemají rády, aby se vesele množily a rozrůstaly. A třeba taková salmonela umí růst velice rychle. Dbejte proto na čistotu, včasnou konzumaci a pokud narazíte při nákupu na mini okurky na svačinu nebo zavařování, které se v létě objevují na každém tržišti, berte je!
Více informací o skladování a bezpečném nakládání s potravinami najdete ve Výživné knize o jídle.
Další potravinou, která může být bez správného skladování riziková, je šunka, vařené nebo grilované maso nebo čerstvé sýry. Malý tip: Sýr, který pěkně vydrží i dvoudenní výlet bez lednice a bez úhony, je například Babybell ve voskovém obalu (ne varianta light).
Pravidlo č. 3: Počítejte s časem
To, že je svačina krásná a dobrá, jen se zakousnout, ve chvíli, kdy jí připravíte, je věc jedna. Druhá věc je ale to, jak bude svačina vypadat a chutnat ve chvíli, kdy jí rozbalí konzument. I když vypadají caprese sendviče s mozzarellou, rajčaty a rukolou skvěle na tácu na zahradní party, do bagety, kterou vložíte do krabičky, taková kombinace příliš vhodná není, jelikož sýr i rajčata pouští s časem poměrně velké množství tekutiny a pečivo nebude vypadat ani chutnat příliš dobře a už vůbec ne čerstvě. Stejně tak se vyvarujte dalším mléčným výrobkům, které s časem uvolňují syrovátku, jako je cottage, tvaroh, krémové sýry v „light“ verzi anebo jogurt do základu pomazánek. Snažte se vystačit si pevnějšími a běžně tučnými produkty, které uvolňují syrovátku méně a mimo lednici nemění konzistenci.
Pravidlo č. 4: PRAKTIČNOST!!
Svačiny z fotek na sítích jsou sice naprosto nádherné, ale povětšinou absolutně nepraktické a připravené jen na efekt a na fotku. Svačina se musí především dobře jíst. Spousta hezkých věcí uvnitř sendviče, které ale při pokusu zakousnout se vypadnou, jsou akorát k vzteku. Snažte se proto vyvarovat věcem, které vytékají anebo vypadávají. Když skládáte do chleba nebo bagety plátky ředkviček či papriky, vždy myslete na to, že v prostředku povedete řez (protože přepůlené pečivo se většinou jí lépe) a nechcete, aby se takové mini kolečko papriky či ředkve přepůlilo a zlomek vypadával ven. Menší komponenty proto skládejte od pomyslného budoucího řezu dál. Drobnější věci, které by mohly vypadnout, je lepší pokládat spíše na vrstvu v žervé, na kterou se přilepí a do pečiva se zamáčknou, než na klouzavou část se sýrem či salátem).
Představte si ale také, jak praktická bude konzumace různých sladkých pečených dobrot, které sobě, partnerovi nebo dítku v dobré víře zabalíte. Na výletě, ve škole, v práci, za běhu ve městě, ve vlaku ani v autě, nechce být nikdo umatlaný od čokoládové polevy, nikdo neocení skvěle připravenou cream cheese polevu na banánovém chlebíčku ani koláč, který se úplně roztéká a rozpadá. Na takové příležitosti vždycky peču jednoduché věci, které se dobře jí a dobře se o ně člověk podělí s ostatními (kefírová buchta, jogurtová bublanina, podmáslový koláč, banánový chlebíček, třená bábovka, ricottový koláč, maková bábovka anebo velevláčné muffiny z řeckého jogurtu z Výživné knihy o jídle).
Sladká svačina s domácí přípravou
- Neochucený kefír, acidofilní nebo jogurtové mléko a koláč nebo kousek domácí buchty na plech s sebou do krabičky. Například tahle skvělá maková bábovka anebo banánový chlebíček z celozrnné mouky, které vydrží na více snídaní a svačin a obsahují více vlákniny. Pokud doma není ani drobek, zkuste vybrat něco v pekárně cestou.
- Neochucený kefír, acidofilní nebo jogurtové mléko a müsli tyčinka podle receptu z Výživné knihy o jídle.
- Ovoce nakrájené a sesypané do krabičky spolu s granolou, jogurt s sebou. Jogurt vmíchávejte až na místě, granola bude křupavější a chutnější. Navíc některé ovoce (kiwi nebo ananas) působením kyselého jogurtu výrazně zhořkne a vůbec byste si nepochutnali. Myslete ale na to, že taková svačina by se měla zkonzumovat rychle anebo v práci uložit do lednice. Rozhodně není dobrý nápad nosit s sebou jogurt a nakrájené ovoce celý den v batohu po městě nebo na výletě.
- Domácí jogurtové smoothie. Kelímek jogurtu s tučností do 3,5 %, kelímek vody, banán, kus dalšího ovoce, dvě lžíce ovesných vloček, zarovnaná kávová lžička arašídového nebo jiného ořechového másla. Myslete ale na to, že taková svačina by se měla zkonzumovat rychle anebo v práci uložit do lednice. Rozhodně není dobrý nápad nosit s sebou jogurt a nakrájené ovoce celý den v batohu po městě nebo na výletě.
Slaná svačina s domácí přípravou
Namazaný chlebík, rohlík anebo bageta z domova je sice stará klasika, ale dobrá klasika. A nemusí se pokaždé jednat o nudnou kombinaci pečivo-máslo-šunka. Můžete být mnohem kreativnější a zároveň nestrávit v kuchyni mládí a celé ráno vykrajováním mráčků a vytvářením žabiček z rajčat.
Je jedno, jestli sáhnete po celozrnném, žitném, žitno-pšeničném nebo pšenično-žitném chlebu anebo celozrnné (anebo na zpestření bílé) bagetě či rohlíku. U baget anebo ciabatty doporučuji nerozřezávat celé podélně, ale nechat zadní stranu pečiva vcelku a plnit jako „kapsu“, na jídlo je to mnohem praktičtější.
- Chléb nebo bageta s lučinou nebo jiným smetanovým sýrem, plátkovým sýrem a houževnatým římským salátem, který leccos vydrží. Máte-li doma rozkrojené avokádo, nebojte se přidat i to. A pokud na vás z lednice kouká paprika nebo ředkvičky, budou se v pečivu vyjímat také.
- Chléb s lučinou nebo jiným smetanovým sýrem, plátky vařeného vajíčka a plátky ředkviček (nezapomeňte uvnitř zlehka posolit).
- Chléb nebo bageta s lučinou nebo jiným smetanovým sýrem, šunkou, plátkem sýra, proužky kyselé okurky a římským nebo ledovým salátem.
- Bageta s lučinou nebo jiným smetanovým sýrem, několika proužky méně tučného hermelínu Figura ze Sedlčan, římským nebo ledovým salátem a kolečky červené papriky.
- Chléb nebo bageta s pomazánkou ze sušených rajčat, plátkem sýru a/anebo sušené šunky, pokud je v lednici otevřená a kusem salátu, protože zelenina nesmí chybět. Do krabičky můžete místo anebo k salátu přihodit pár kuliček cherry rajčat anebo celé malé letní okurky.
- Celozrnná bageta nebo žitný dalamánek s lučinou nebo ricottou, troškou bazalkového pesta, pokud je v lednici otevřené, dvěma plátky sušené šunky a/anebo plátkovým sýrem, baby špenátem a sušeným rajčetem na proužky (pokládejte je do pečiva tak, aby nevypadly).
- Tortilla s hummusem, proužky uzeného tofu, proužky mrkve a římským nebo ledovým salátem.
- Žitný dalamánek s vajíčkovou pomazánkou ze smetanového sýru, plátky ředkviček a baby špenátem.
- Tip navíc: Do přírody nebo na cesty autem, kde se dá zastavit, připravuji i plněné pečivo sýrem a zeleninou a bokem do krabičky zabalím do ubrousku jedno nebo dvě dostatečně uvařená vejce natvrdo. Ne všude je ale praktické takové vajíčko loupat, proto tento tip nepočítám. 🙂
Ne vždycky je nutné nosit krabičku. Abyste nešustili alobalem, doporučuji báječné a znovupoužitelné voskové ubrousky a sáčky od PEELO. Jsou velmi pevné, jak je ohnete, tak drží. Plněný chléb proto v tašce udrží pěkně pohromadě. I když je prvotní investice vyšší, sáčky a ubrousky vám vydrží hodně dlouho a budete je využívat pořád. Pozor ale na mastnotu, kterou z materiálu sotva dostanete.
Dáváte-li sváču do krabičky, zbylé místo v rozích kolem pečiva vyplňte drobnou zeleninou anebo ovocem vcelku, jako jsou cherry rajčata, ředkvičky, meruňky, malé okurky nebo klínek okurky klasické, většími kousky očištěné mrkve anebo většími kusy jablka. Občas se mi do jednoho volného rohu v krabičce vejce i kousek koláče nebo celozrnný muffin, který zabalím opatrně do alobalu tak, aby nedrobil na vše ostatní a svačina lákala ke konzumaci i poté, co se o pár hodin později rozbalí.
Máte čas na přípravu den předem:
Vyrážíte na výlet anebo máte chuť ozvláštnit rodině i sobě svačinu do krabičky i na doma? Tohle jsou čtyři tipy na malá jídla, která sice nezaberou pouhých 10 minut, ale svačinovou nudu a šeď umí pěkně probarvit.
- Svačinové muffiny s rajčaty a špenátem a pečivo
- Sýrovo-zeleninový quiche s celozrnným základem
- Cottage placičky z Výživné knihy o jídle
- Špenátová nádivka s mandlemi
Na přípravu čas absolutně nemáte:
Běžíte do práce nebo do školy a víte, že budete mít jistojistě hlad. Na oběd se dostanete kdo ví kdy a doma zela lednice prázdnotou anebo jste už přípravu nestihli? Tady je pár tipů, co uzmout při průletu obchodem a případně rozdělit na dopolední i odpolední sváču. Některé jsou do ruky, některé spíše do školy, kanceláře do auta nebo vlaku, kde se o ně navíc můžete podělit s ostatními výletníky.
- Žitný dalamánek, rajčatové nebo paprikové žervé (může být pár cherry rajčat nebo ovoce).
- Žitný dalamánek, plátkový sýr (může být pár cherry rajčat nebo ovoce).
- Kefír, acidofilní nebo jogurtové mléko, banán či jablko.
- Kefír, acidofilní nebo jogurtové mléko, kus pečiva.
- Celozrnný plátkový balený chléb, zeleninový tvaroh „Svačinka od Milko“ (může být pár cherry rajčat nebo ovoce).
- Neochucený kefír, acidofilní nebo jogurtové mléko a půlka koláče nebo kousek bábovky z pekárny či kavárny jednou za čas se nic nestane.
- Malá porce hummusu, kousek pečiva, zelenina nebo ovoce. Myslete na to, že hummus, obzvlášť ten kupovaný, je bohatým zdrojem tuku a měli bychom ho jídelníčku zařazovat v rozumném množství. Není proto vhodné slupnout celé balení na posezení, ale vnímat ho spíše jako dip k namočení pár kousků zeleniny anebo pomazánku, kterou si člověk na pečivo namaže.
- Kefír, sušenky Emco mysli na zdraví bez polevy nebo sušenky Gullón (množství dle cílů a individuálních potřeb). Jednou za čas se nic nestane.
- Půjdete-li kolem pekárny, mnoho z nich nabízí plněné pečivo. Najdete li místo, kde plní jednoduše máslem, plátkovým sýrem (a/nebo mozzarellou či šunkou) a zeleninou, máte vyhráno.
You must log in to post a comment.