Snídaně nemusí znamenat luxus pro ty, kteří si zvládnou pořádně přivstat anebo pracují od pozdních hodin blížících se k polednímu. Pokud je pro vás jediným důvodem, proč nesnídáte, nedostatek času, podívejte se na několik tipů. jak zvládat „snídaňový management“ lépe.
Příprava do 10 minut
- Instantní kaše vařená v mléce – ačkoliv je hotová raz dva, je potřeba ohřát mléko v rendlíku a chvíli míchat. Proto má tahle snídaně speciální kategorii. Až kaši přesunete do talíře, přidejte vrchovatou lžíci skyru nebo odtučněného tvarohu jako zdroj bílkovin (v mléce jich příliš není). Ozdobit můžete ovocem dle chuti, případně přidat lžičku arašídového másla nebo jiného ořechového krému. Doporučit mohu například kaše od Nominal. Rýžová, jáhlová a pohanková obsahují málo vlákniny, takže nezasytí tolik, čiroková, ovesná a cereální jsou na tom o něco lépe, nejvíce vlákniny pak obsahuje ječná, špaldová a vácezrnná. Co do chuti, doporučuji jáhlovou a pohankovou (tu s trochou kakaa), ale je třeba počítat s dřívějším hladem a doplnit vlákninu v jiné části dne.
- Ovesná kaše vařená v mléce. Kaši nechte alespoň 10 minut nabobtnat ve studeném mléce v rendlíku, bude pak nejlepší, jakou jste kdy jedli. Mezitím sfoukněte hygienu a oblékání. Poté na mírném plameni zahřívejte, dokud kaše nezhoustne. Přesuňte do talíře, přidejte vrchovatou lžíci skyru nebo odtučněného tvarohu jako zdroj bílkovin (ty z mléka nestačí). Ozdobit můžete ovocem dle chuti, případně přidat lžičku arašídového másla nebo jiného ořechového krému. Máte-li víc času, místo čerstvého ovoce doporučuji prohřát ovoce z mrazáku.
Spěcháte, aneb příprava do 5 minut
Sladká snídaně
- Jogurt s tučností do 3,5 %, granola, kterou máte vždy v záloze a čerstvé ovoce, i kdyby to mělo být jablko (není-li ovoce čerstvé, vhoďte pár kousků z mrazáku do malého rendlíku, podlijte troškou vody a nechte prohřát než si vyčistíte zuby).
- Skyr/odtučněný tvaroh nebo netučný řecký jogurt, granola, ovoce, lžička 100% neslazeného arašídového másla.
- Koláč nebo domácí buchta na plech, mléčný výrobek dle chuti (jogurt, odtučněný tvaroh, skyr, netučný řecký jogurt, kefír nebo acidofilní mléko …).
Slaná snídaně
- Chléb s cottage sýrem (s běžnou tučností), obložený zeleninou dle chuti (nejlepší jsou rajčata nebo ředkvičky), pár kapek olivového oleje, sůl a pepř (máte-li pažitku, vytvoříte nebe na talíři).
- Chléb s cottage sýrem (s běžnou tučností), 1/4 avokáda na plátky, obložené rajčetem, špetka soli a pepře.
Přemýšlíte, co s rozkrojeným avokádem? Nechat v něm pecku nestačí. Ta totiž neobsahuje žádné zázračné látky, které by ho ochránily před hnědnutím, ve vodě vám zas jeho část nevzhledně nabobtná. Vždy schovávejte na příště polovinu s peckou, která část plodu utěsní a nepustí k ní vzduch. Zbylou část řezu potřete citrónovou šťávou, která je silný antioxidant a umí zpomalit nebo zcela zastavit hnědnutí dužiny. Plod poté uložte do čisté vzduchotěsné krabičky uzavřené víčkem s klipy. Avokádo vám tak v lednici vydrží do druhého i třetího dne.
- Chléb s lučinou nebo jiným smetanovým sýrem, plátkem tvrdého sýru nebo šunky s kusem nakrájené zeleniny anebo třeba jablkem.
Spěcháte, aneb na stole za 5 minut s večerní přípravou
Když investujete nepříliš času večer do přípravy, ráno budete svému včerejšímu já vděční. Snídaně na druhý den s přípravou mám moc ráda, jelikož ráno se na talíři bez velkého úsilí objeví parádní jídlo, na kterém si pochutnají všichni zúčastnění.
Sladké snídaně
- Ovesná kaše naložená přes noc (overnight oats) – večer zamícháte, přesunete do sklenice, uložíte do lednice a ráno jen přidáte ovoce, případně arašídové máslo nebo jiný ořechový krém. A když zjistíte, že není času nazbyt, zavřete víčkem a sníte po cestě anebo až v práci či ve škole. (nejlepší recept ve Výživné knize o jídle).
Slané snídaně
- Chléb s lučinou nebo jiným smetanovým sýrem, obložený vejcem natvrdo, s nakrájenou zeleninou (Vejce uvaříte večer předem a uložíte do lednice. Podívejte se, jak správně uvařit vejce natvrdo.) Máte-li pažitku nebo řeřichu, vytvoříte nebe na talíři.
- Chléb s pomazánkou a nakrájenou zeleninou. (Pomazánku připravíte večer předem, nesníte a uložíte do lednice.) Máte-li pažitku nebo řeřichu, vytvoříte nebe na talíři.
- Vajíčková pomazánka (recept ve Výživné knize o jídle).
- Nejlepší jemná tuňáková pomazánka (recept ve Výživné knize o jídle).
- Budapešťská pomazánka.
- Pomazánka ze sušených rajčat.
Máte čas jen na přípravu a běžíte
- Neochucený kefír, acidofilní nebo jogurtové mléko a koláč nebo domácí buchta na plech s sebou do krabičky. Například tahle skvělá maková bábovka anebo banánový chlebíček z celozrnné mouky, které vydrží na více snídaní a svačin a obsahují více vlákniny. Pokud doma není ani drobek, zkuste vybrat něco v pekárně cestou.
- Ovoce nakrájené a sesypané do krabičky spolu s granolou, jogurt s sebou. Jogurt vmíchávejte až na místě, granola bude křupavější a chutnější. Navíc některé ovoce (kiwi nebo ananas) působením kyselého jogurtu výrazně zhořkne a vůbec byste si nepochutnali.
- Chlebík jako „zamlada“ do školy, ale lepší! Moje neprůstřelná kombinace na rychlou slanou snídani s sebou je chléb namazaný lučinou nebo jiným krémovým sýrem, dva plátky sýru a list římského nebo ledového salátu. Když mám v lednici otevřené avokádo, vylepším ještě plátky avokáda. Zakryju druhým plátkem chleba, překrojím, zabalím. Abyste nešustili alobalem, doporučuji báječné a znovupoužitelné voskové ubrousky a sáčky od PEELO. Jsou velmi pevné, jak je ohnete, tak drží. Plněný chléb proto v tašce udrží pěkně pohromadě. I když je prvotní investice vyšší, sáčky a ubrousky vám vydrží hodně dlouho a budete je využívat pořád.
Bez šance cokoliv připravit
Ráno, kdy nezazvonil budík, vyrážíte do práce velmi brzo a poslední označení, které by na vás sedělo, je „ranní ptáče“. Oči se vám zkrátka nerozlepí ještě následující hodinu a co neuzmete v lednici, je potřeba koupit v jednom obchodě. Tipy jsou poskládané tak, abyste koupené kelímky zkrátka snědli beze zbytku.
- Žitný dalamánek, rajčatové nebo paprikové žervé, vanička cherry rajčat.
- Celozrnný krájený chléb, zeleninový tvaroh „Svačinka“ od Milko, jablko nebo hruška.
- Neochucený kefír, acidofilní nebo jogurtové mléko a koláč, jednou za čas se nic nestane.
- Bílý jogurt do 3,5 % tuku, netučný řecký jogurt nebo skyr, sušenky Emco mysli na zdraví bez polevy. Jednou za čas se nic nestane.
- Půjdete-li kolem pekárny, mnoho z nich nabízí plněné pečivo. Najdete li místo, kde plní jednoduše máslem, plátkovým sýrem (a/nebo mozzarellou či šunkou) a zeleninou, máte vyhráno.
- Bílý jogurt do 3,5 % tuku, netučný řecký jogurt nebo skyr, žitný dalamánek, jablko
- Cottage (s běžnou tučností), banán nebo jablko, žitný dalamánek
- Instantní neochucená kaše v sáčku (zn. Semix), kterou lze zalít jen horkou vodou v práci, banán, odtučněný tvaroh nebo skyr.
