Categories Jak na ..., O potravinách, O výživě, Praktické do kuchyně, Užitečné tipy

Zdravý jídelníček za zdravé peníze

Posted on
Zdravý jídelníček za zdravé peníze

Kdybychom sestavili žebříček nejčastějších stereotypů, které souvisí se zdravým jídelníčkem, prvním příčkám by vévodilo tvrzení, že zdravé jídlo je drahé. Skloubit omezený rozpočet a pestrý jídelníček vyžaduje trochu důvtipu, ale není to nemožné.

Je pravdou, že pokud chcete jíst velmi pestrou paletu potravin, mít jídelníček hodně rozmanitý, dopřát si v zimě totéž co v létě a navíc podporovat ekologické zemědělství a nákupem bio potravin, bude váš rozpočet na jídlo vyšší. Jíst vyváženě se ale dá i za rozumné peníze.

Nejde ovšem pouze o správný výběr potravin v obchodě, ale také o plánování celého nákupu. A mise zdravého jídelníčku za zdravé peníze pokračuje i po tom, co jídlo odnesete z obchodu domů. Budete-li potraviny dobře skladovat do doby, než je zpracujete, prodloužíte jejich trvanlivost a méně jich zbytečně vyhodíte.

Bojový plán je základ

Vyhněte se nákupům „naslepo“. Podívejte se, co vám v lednici i spíži zbývá, a nákup naplánujte tak, abyste neházeli do košíku pokaždé ty samé věci, které jste od minule nespotřebovali. Už během plánování nákupu přemýšlejte, jak potraviny v následujících dnech využijete, abyste všechny čerstvé potraviny upotřebili včas. Rozvrhněte si, kolikrát budete sobě nebo blízkým připravovat svačinu do práce, kolikrát oběd do krabičky s sebou a kolikrát budete vařit doma.

Do zásoby nakupujte jen potraviny, které jsou trvanlivé a ani s těmi to nepřehánějte. Je prima mít ve spíži jeden nebo dva sáčky těstovin nebo dvě konzervy rajčat navíc, abyste nemuseli běhat do obchodu pro každou drobnost, která znova došla. Sahejte ale i do zadních polic spíže i do mrazáku, vytahujte do popředí „stálé štamgasty“ a postupně vše spotřebovávejte. Budete překvapeni, že se rozpočet na nákup tu a tam ztenčí a tu a tam se vám nákup podaří odložit o pár dní.

Nejen čerstvé se počítá

Podle obecných doporučení bychom měli denně sníst 400-600 g zeleniny a ovoce. Mít v lednici čerstvou zeleninu a ovoce ale není levná záležitost a v jídelníčku mnohých lidí se proto objeví poskrovnu. Naše stravování by mělo být pestré. Není ale na škodu řídit se ročním obdobím a mít tolik pestrosti, kolik sezóna dovolí. Z letní hojnosti si užijte cukety, květák, okurky a papriky až se vám doslova přejí a naopak, v zimě se nebojte konzumovat spíše zeleninu kořenovou, brambory, jablka nebo hrušky a jídelníček mít barevný o trochu méně. Pro skromné zimní období navíc máme jedno velké eso v rukávu – mrazák! Mražení patří mezi nejšetrnější způsoby uchovávání potravin, přitom k mrazáku v obchodě i doma většina lidí zabloudí jen v nouzi. Veliká chyba.

Ovoce a zelenina, z nichž vznikají mražené produkty, se sklízí v nejvyšší fázi zralosti, kdy je obsah živin nejvyšší a při rychlém průmyslovém zmražení si plodiny většinu vitaminů i chuti zachovají. Mražená zelenina je cenově dostupná po celý rok, lze ji déle skladovat a lépe se přizpůsobí i změně vašeho plánu, na rozdíl od čerstvé brokolice, která čeká v lednici, žloutne a vadne. Díky mražené, ale také konzervované zelenině, můžete snadno vpašovat trochu té “zeleně” a vlákniny do každého jídla, protože nejen čerstvé se počítá.

Podívejte se na recept na boží květákové placičky >>>

Když pestře znamená levněji

Při výběru příloh nebo zdrojů bílkovin se vyplatí být kreativní. Sacharidy, které by v jídelníčku měly tvořit více než 50 % veškeré snědené energie, se neschovávají pouze v bramborách, pečivu, rýži nebo těstovinách. Porozhlédněte se po opomíjených pokladech, jako jsou ječné kroupy, bulgur, lámanka, kuskus nebo luštěniny, které stojí doslova pár korun a skvěle zasytí. Při nedostatku času je stačí smíchat s konzervovanou nebo rozmraženou zeleninou, nakrájeným vařeným vejcem nebo konzervovaným tuňákem a vyrobíte fantastické jídlo pro dva mrknutím oka.

Důležitý je v jídelníčku také dostatek bílkovin. Ty se na talíři nemusí pokaždé objevit v podobě masa. Suplovat ho může tvaroh jemně ochucený solí a pepřem, sýr cottage, vařená vejce, sójové nudličky nebo uzené tofu. Z jedné kostky tohoto rostlinného výrobku vykouzlíte hned dvě výživné porce. Kupujete-li maso, nejvíce ušetříte, když koupíte větší kus, který doma naporcujete a celý beze zbytků zužitkujete. Místo kuřecích prsou se vyplatí sáhnout po celém kuřeti namísto vaničky prsních řízků, kde se cena liší více než dvojnásobně.

Vyzkoušejte rychlé cizrnové kari a klidně přidejte i tofu >>>

Co se skrývá pod privátním obalem

Při nákupu neopomeňte ani kouzlo privátních značek. Obrovskou škálu výrobků označených vlastním logem má dnes každý supermarket. Řetězec si od firmy, která sama vyrábí “značkové” potraviny, pronajme výrobní linku, zaměstnance a s ohledem na požadovanou finální cenu vymyslí spolu s výrobcem také vhodnou recepturu. Nižší cena výrobku a “řetězcový” obal však nemusí hned znamenat, že je potravina méně kvalitní.

U základních potravin, jako je mouka, rýže, ovesné vločky, čočka, cukr nebo sůl, se pod logem obchodu schovává nutričně v podstatě stejný výrobek jako jsou ty značkové. Neochucené jogurty a další mléčné výrobky, máslo nebo sýry mají dokonce zákonem stanovené složení a na nějaké šizení tam příliš prostoru není. Pokud si vyberete klasický bílý jogurt, kefir, krémový nebo plátkový sýr s privátním logem, nemusíte se bát, že by se jednalo o “obarvenou vodu nebo hmotu bez živin”, jak se občas můžete doslechnout.

Jaký je rozdíl mezi jogurtem, skyrem a řeckým jogurtem >>>

Výhoda domácího pole

Ať už se jedná o svačinu do práce, večeři nebo jednotlivé potraviny, které v kuchyni využíváte, čím více toho zvládnete připravit vlastnoručně, tím nižší váš rozpočet na jídlo bude. Dresinky, pomazánky, omáčky na těstoviny, domácí koláč či bábovka pro více osob místo kupovaných sušenek – to všechno zvládnete připravit doma, ve větším množství a za mnohem menší náklady.

Pokud si budete jídlo připravovat převážně sami ze základních surovin a nebudete spoléhat na polotovary a výrobky, které zavání úsporou času, pokud omezíte nákupy pochutin jako jsou sladkosti, brambůrky, křupky, ale i konzumaci alkoholu a sladkých limonád, které jsou z výživového hlediska asi tou nejzbytečnější potravinou v regálu, budete překvapeni, kolik peněz zbude na ostatní a mnohem důležitější výrobky.

Recept na skvělou makovou bábovku >>>

Vyhodit nebo sníst?

Čerstvost a zdravotní nezávadnost je v kuchyni rozhodně klíčová. Nemusíte se ale bez milosti zbavit každého výrobku s prošlým datem trvanlivosti.

Minimální trvanlivost je datum, do jehož uplynutí výrobce ručí za to, že si výrobek zachová zdravotní nezávadnost, kvalitu, chuť a vůni. Po uplynutí minimální trvanlivosti mohou být sušenky méně křupavé a koření může vonět a chutnat méně intenzivně. Suché potraviny, jako jsou těstoviny, rýže, čaj, kakao, koření, luštěniny nebo potraviny mražené a konzervované, se tak snadno nekazí. Pokud jsou na první pohled i po ochutnání v pořádku – což ve většině případů jsou -, není nutné se jich neprodleně zbavovat. Za sníženou cenu je můžete dokonce “zachránit” přímo z prodejny.

Přísnější “spotřebujte do…” neboli datum použitelnosti najdete na obalech potravin, které se kazí poměrně rychle, a když se zkazí, zavání to průšvihem. Jsou to především čerstvé potraviny – masné výrobky, chlazené maso a ryby, vejce nebo mléčné výrobky. Po uplynutí data spotřeby jsou považovány za potenciálně rizikové, nesmí být dále prodávány a neměly by se ani konzumovat. Data použitelnosti jsou ale určována s malou rezervou. Pokud v lednici objevíte šunku s včerejším datem spotřeby a uzenina vypadá v pořádku, můžete ji sníst. V případě jogurtů, krémových či tvrdých sýrů často nepředstavuje problém ani několik dní. Na talíři tak mohou ještě zazářit a splnit úkol, pro který byly stvořeny. 


Doporučené