Chyby v jídelníčku, které děláte možná i vy

Kontrola jídelníčku, snaha o co nejlepší stravování a konzumace rad o výživě v časopisech, podcastech a na Instagramu není zárukou perfektních stravovacích zvyklostí. Naopak, někdy to může v tom, co je zdravé a co není, udělat pěkný guláš. A ten může váš jídelníček negativně ovlivnit na spoustu dalších let.

Co jsou ty nejčastější jídelníčkové chyby? Proč se vaše hmotnost možná neubírá směrem, kterým očekáváte, přestože si vybíráte samé kvalitní suroviny? A proč vás trápí chuť na sladké?

Škrtíte přílohy a dojídáte se sladkostmi

Sedíte nad obědem a někde vzadu v hlavě se vám do myšlenek vkrádá hlásek, který doporučuje, abyste větší část porce brambor odsunuli stranou a raději si přidali více salátu? Máte tendenci nejíst vrchní část obložené housky na výletě, aby pečiva nebylo moc anebo si v rámci zdravější snídaně skládáte na talíř avokádo, vajíčka, zeleninu, ale pečiva jen pár drobků?

Komplexní sacharidy, které jsou součástí příloh a pečiva, potřebujeme. A v jídelníčku by jich mělo být více než 50 % veškeré energie, kterou za den sníme. Proč? Jsou základním zdrojem energie pro fungování organismu a mozek. A aby si naše tělo mohlo vzít z takového komplexního (složeného) sacharidu energii, musí ho rozštěpit na menší kousky. A je to pro něj celkem práce. Díky tomu z něj získává energii postupně delší dobu a předchází tak prudkým výkyvům krevního cukru, únavě a neodolatelným chutím na sladké. Skvělé jsou žitné, celozrnné anebo luštěninové verze pečiva a příloh, ale počítají se i ty bílé. Zasytí sice na kratší dobu, ale jedovaté ani nezdravé nejsou.

Pokud se přílohám a sacharidům vyhýbáte, protože jste si v minulosti zafixovali, že do zdravého jídelníčku nepatří, možná jejich nedostatek bude důvodem, proč si nedokážete po obědě během odpolední nudy odpustit sladké pití, dort a máte pocit, že jste „závislí na cukru“. Závislost na cukru neexistuje, nevyvážený a nedostatečný jídelníček ano. 🙂

Jíte malé porce

Chutě na sladké, únava a pocit nedojezení mohou být překvapivě …pozor… důsledkem nedojezení. To, že kolegyně v restauraci komentuje porci jako obrovskou a vás častuje poznámkami, že nechápe, jak můžete celý krajíc chleba k omeletě sníst, to, že je vaše porce stejně velká jako porce partnera nebo větší než porce oblíbeného influencera/influencerky, neznamená, že je něco špatně zrovna s tou vaší porcí. Každý máme jiné potřeby a nároky na energii a porce každého z nás může být odlišná. Navíc lidé, se kterými se srovnáváte, mohou být v zajetí svých diet a přesvědčení anebo jejich jídelníček nemusí být dostatečný, aniž by si to uvědomovali. A to by rozhodně nemělo ovlivnit ten váš.

Zaměřujete se jen na bílkoviny

Bílkoviny jsou super a jsou důležité pro obnovu a budování tkání, správnou funkci orgánů a také pro pocit nasycení a předcházení chutím na sladké. Nejsou ale tou jedinou správnou živinou, „hrdinou“ mezi zloduchy tuky a sacharidy. Naopak, jsou jednou ze tří základních a důležitých živin a ve správném poměru spolu tvoří neporazitelnou trojici. V redukčním, sportovním i běžném jídelníčku jsou důležité všechny tři živiny a ani jeden z nich by neměl stát jen na bílkovinách. Jejich výrazný nadbytek zbytečně zatěžuje ledviny a může způsobit nepříjemné nadýmání a bolesti břicha.

Zelenina není příloha

Servírovat zeleninu automaticky ke každému jídlu, ke kterému se hodí, je návyk, který byste si měli osvojit a ponechat si ho po celý život. Zelenina, ani syrová, ani pečená a grilovaná, ba ani mrkev a květák, není příloha a neměla by jí nahrazovat. Zelenina se skládá z vlákniny, vody, jednodušších sacharidů, malililinkého množství bílkovin, minerálních látek, vitaminů a dalších chemických sloučenin, není ale bohatým zdrojem škrobu jako například brambory, rýže, obiloviny a další přílohy. Pokud si tedy k večeři uvaříte k masu květák, karotku a brokolici a o hodinu později slídíte v mrazáku po zapomenutém nanuku anebo se snažíte v kuchyni splácat nějakou „zdravější sladkou kombinaci“, která by vám uspokojila chutě, vraťte se k bodu číslo jedna tohoto článku. Komplexní sacharidy potřebujeme.

Jídlo si nemusíte zasloužit předchozí fyzickou aktivitou a ubírat ho podle toho, kolik jste toho ten den nestihli odcvičit nebo odchodit.

Jídlo není za odměnu

Palivo pro naše tělo, ten stroj, díky kterému můžeme zažívat velký i drobný okamžiky, radost, společenská událost a zážitek. To je jídlo. Jídlo si nemusíte zasloužit předchozí fyzickou aktivitou a ubírat ho podle toho, kolik jste toho ten den nestihli odcvičit nebo odchodit. Je v pořádku si po celodenním lyžování s chutí dopřát alpský knedlík anebo dezert po večeři, ale neznamená to, že po celém dni na gauči nemáte nárok večeřet víc než salát bez pečiva anebo jít večer běhat jen proto, že jste měli neplánovaný koláč u kamarádky na návštěvě.

Skryté, skryté tuky

To, že je máslo a olej tuk, to je každému zřejmé. Že je ale bohatým zdrojem tuku také ořechové máslo, oříšky, avokádo, kupovaná granola anebo pesto na těstoviny, na to mnoho lidí zapomíná. Pokud jste fyzicky aktivní anebo vás čeká celodenní výlet v horách, není potřeba spekulovat nad jednou lžičkou ořechového másla nebo nad tím, zda do svačiny použít tučnější goudu či eidam „třicítku“, v případě, že redukujete hmotnost anebo pohybové aktivity příliš nemáte, je potřeba přemýšlet nejen o tom, kolik tuku na talíř lijete v podobě oleje či másla, ale také nad obsahem tuku v jednotlivých surovinách. Pokud tedy máte v jogurtu tučnější granolu, ořechové máslo si nechte napříště do kaše.

Zdravé, ale nevyvážené

Kombinace surovin, které jsou považovány za zdravé vám nezajistí zdravé jídlo, pokud nejsou nakombinovány a vyváženy správně. Koktejl z mandlového mléka, ovoce a zeleniny není správně poskládaná snídaně, jelikož neobsahuje ani bílkoviny, ani komplexní sacharidy, pouze vodu, nějaký tuk a cukr z mléka a vodu a cukr ze zeleniny a ovoce. Vláknina se mixováním výrazně rozruší a postrádá tak svojí funkci, tudíž takový koktejl nelze za bohatý zdroj vlákniny považovat. Stejně tak není ideální kozumovat salát bez pečiva anebo brambor a nějakého zdroje bílkovin, ať už kelímku cottage sýru, netučného hermelínu (např. Sedlčanský Figura), tofu, ryby, masa, dvou kusů vajíčka anebo kombinace vajíčka a méně tučného sýru a totéž platí i o polévkách.

Bezmasé neznamená dietní

Vegetariánské a rostlinné pokrmy by měly mít v pestrém jídelníčku svoje místo, jelikož masa jí mnoho lidí až příliš. Bezmasá a veganská jídla se ale ne úplně správně pro mnoho lidí stala symbolem zdravějšího pokrmu, který je vhodný i do redukčního jídelníčku.

Ovšem stejně jako umí být pěkně tučné, kalorické a nevyvážené masové pokrmy, tak umí být tučné, kalorické a nevyvážené pokrmy bezmasé anebo veganské. V redukci je proto vždy důležitá celková skladba jídla, nikoliv to, zda v něm je anebo není maso. I kokosové kari bez tofu nebo se třema smutnými kousky či hummus se zeleninou, může být totiž bohatým zdrojem tuku, ale chudým zdrojem bílkovin, které jsou v (redukčním) jídelníčku velmi podstatné.

Stejně tak je potřeba nevybírat potraviny jen dle symbolu „vegan“ a předpokládat, že jsou automaticky dietní. Kupříkladu veganské náhražky masa mohou mít nejen chuť, vzhled a vůni, které mohou běžnému masu konkurovat, ale i pěkné složení z pohledu bílkovin. Stejně jako u masa je ale potřeba hlídat obsah tuku, který se u jednotlivých značek značně odlišuje a některé veganské burgery mohou být stejně tučné nebo tučnější než ty klasické masové (Garden Gourmet burger obsahuje 6 g tuku ve 100 g výrobku, zatímco Beyond Meat 22 g ve 100 g, netučné mleté hovězí obsahuje 10 g tuku ve 100 g, to tučnější 20 g tuku ve 100 g) Je rostlinné stravování a výběr veganských jogurtů anebo sýrů vaše téma? Jak vybírat alternativy a náhražky masa a mléčných výrobků najdete pěkně vysvětlené ve Výživné knize o jídle.