Bez cukru to tak úplně nejde aneb low carb z pohledu odborníka

Často se mě ptáte na téma nízkosacharidových diet a čím dál více lidí tomuto trendu podléhá. Proč? Pořád je většina lidí, kteří si život bez masa nedokáží představit a stravovat se hlavně z masa a tuků a vzdát se cukrů zní logicky a je pro řadu lidí jako výživový extrém únosnější. Jak se na to ale dívají odborníci?

Strava bez cukru by vás měla držet na živu dvěstě let. Měla by předcházet civilizačním chorobám, neboli takzvaným „nemocem z blahobytu“, kam se řadí obezita, vysoký tlak, diabetes a s ními spojená rizika metabolického syndromu, infarktu a cévních onemocnění. A v neposlední řadě by vám měla zajistit štíhlost.

Na úvod je důležité říct, že tyto diety vám skuteční odborníci nikdy nedoporučí, zatímco laici a výživoví nadšenci zachraňují svět tunami vajec a kokosovým olejem. Přečtěte si, proč je brát s rezervou a co si z low carb stravování můžete odnést dobrého.

Lidé netloustnou ze sacharidů, ale z nadbytku energie, kterou nevyužijí.

Nízkosacharidová dieta: co to je?

Nízkosacharidové stravování nebo v angličtině „low carb diet“, ze které vychází všechny diety bez cukru a paleo včetně whole 30 a ketózy, apod., je dnes jedním z nejpopulárnějších výživových směrů. Narozdíl od jiných diet, jak už název napovídá, předepisuje tuky a bílkoviny a zakazuje konzumaci sacharidů. Což je pro řadu lidí příjemnější, než se vzdát třeba masa.

Obecné doporučení světové zdravotnické organizace udává, že sacharidy by měly představovat 50-60 % denního energetického příjmu. Takže při nízkosacharidové dietě bychom měli většinu z těchto 50-60% energie, kterou představují cereálie, pečivo, těstoviny, mouka, luštěniny, ale i brambory, rýže, ovoce a samozřejmě sladidla, nahradit zeleninou, tukem a bílkovinami. „Chléb“ se peče z mandlové nebo kokosové „mouky“ nebo ze slepených semínek, k snídani se doporučují vejce se zeleninou a šunkou a ke každému jídlu nesmí chybět dostatek tuků z avokáda a velkého množství ghí másla a kokosového oleje. Pravidla nízkosacharidových diet se v závislosti na typu směru obměňují, jí se sacharidů více či méně, někdo může mléčné výrobky, někdo ne, ale vždy je skladba stravy podobná.

Ulovit mamuta nebylo jednoduché. Paleolitický člověk většinu času hladověl a když ulovil maso, nacpal se jím k prasknutí. Pak několik dní ležel a trávil a dalších mnoho dní opět hladověl. Paleolitický kmet se dožíval necelých třiceti let.

Dříve ale lidé pečivo ani brambory nejedli, není lepší se vrátit ke kořenům?

To, že jsou sacharidy neboli cukry jednoduché a složené (komplexní) už víme. Sacharidy jsou neodmyslitelnou součástí našeho života a byly tu vždycky. Argument, že bychom neměli jíst chleba, protože před x tisíci lety lidé chleba neměli a naše genetická výbava ho proto nepotřebuje, mě neustále přivádí na jednu a tutéž myšlenku. V té době také chodili lidé bosi, umírali na černý kašel a mor a ti, kteří měli štěstí, se dožili maximálně třiceti let. Chceme se vrátit všichni na stromy?

Ale vážně. V době paleolitu se většinou živili všichni jako sběrači plodů. Nemůžeme si představovat, že měli pravidelný přísun tuků a masa, jak se dnes řada lidí domnívá. Ano, lidé lovili mamuty. Ale takového mamuta ulovit není pomocí klacku zrovna jednoduché a často se jim to nepodařilo. V praxi to pak vypadalo tak, že paleolitický člověk většinu dní hladověl, protože stravy bylo málo. Pak, když se mu podařilo nějakou tu kořist odlovit, tak se nacpal masem a tukem k prasknutí. A pak dlouho ležel a několik dní trávil. A pak zase dlouhou dobu hladověl, protože potrava nebyla. A umíral před třicítkou, jak jsem už psala. Další zajímavost k zamyšlení, pokud člověk v té době neměl brambory a chléb, měl tu avokáda?

Zhubnu při životě bez cukru?

Co je na stravě bez zacharidů skvělé je, že vás naučí minimalizovat řepný i třtinový cukr a jiná sladidla na bázi cukru. Což je fajn.

Na druhé straně, smutná zpráva pro všechny bezpřílohové a bezsacharidové je ta, že lidé netloustnou ze sacharidů, ale z nadbytku energie, kterou nevyužijí. Ta se potom ukládá do tukových zásob. Takže pokud si budete v rámci nízkosacharidové diety dopřávat plnými doušky tuky a ořechy ve velké míře, pravděpodobě se kýženému efektu nepřiblížíte. Štíhlí lidé na stravě založené na tucích a bílkovinách jsou štíhlí díky přiměřenému kalorickému příjmu a malých porcích a k tomu přiměřenému výdeji energie. Ne proto, že nejí sacharidy.

Abychom si to vysvětlili na číslech. Jeden gram jakéhokoliv cukru obsahuje cca 21 kJ. Jeden gram bílkoviny 17 kJ a jeden gram tuku – tramtadadá – 38 kJ, tedy dvakrát víc.

Vyhnu se cukrovce, když budu low carb?

Jak se to vezme. Kolísání hladiny cukru je nežádoucí jak u diabetiků, tak u zdravých osob. A každý zdravý životní styl se snaží kolísání krevního cukru předcházet. Opět je klíčem k pochopení glykemický index. Pokud sníme potravinu, která obsahuje rychlý jednoduchý cukr, například přímo kostku cukru, která neobsahuje bílkoviny a tuky, cukr v krvi vystřelí nahoru a pak zase rychle spadne pod původní hladinu, než byl předtím. A tím se točíme v kruhu chuti na sladké.

Pro lepší pochopení skočte na článek o glykemickém indexu.

A hned potom si můžete přečíst, jak s glykemickým indexem pracovat!

Z toho, jak glykemický index funguje logicky vyplývá, že pokud sníme kus slaniny, hladina cukru nebude kolísat tak, jako když sníme kostku cukru, jelikož slanina je zdrojem bílkovin a tuku. Stejně dobře ale překvapivě fungují i celozrnné výrobky. Celá zrna obilnin obsahují nejen složené (komplexní sacharidy), ale i bílkoviny a klíčky v obilkách jsou zdrojem tuku (proto je větší riziko, že celozrnná mouka žlukne) a hlavně obsahují vlákninu. Takže mají také nízký glykemický index. Dlouho zasytí a nezpůsobují kolísání hladiny krevního cukru. Stejně jako slanina.

Navíc, rozpustná vláknina, která je obsažena v ovesných vločkách obsahuje beta-glukany, které v trávicím traktu vytvoří „gel“, na který se váže zlý cholesterol a jejich pravidelná konzumace snižuje hladinu krevního cukru, a to právě i u diabetiků.

Dalším problémem u low carb diety je fakt, že pokud budete konzumovat nadměrné množství tuku, bude se vám ukládat do buněk a pokud se vám bude ukládat do buněk, nebudou buňky přístupné pro to, aby se do nich vstřebal cukr, který případně sníte. A ten bude zůstávat kde? V krvi. A nebudeme si lhát do kapsy, low carb strava pravděpodobně pro 99 % lidí nebude znamenat kompletní vyškrtnutí jakéhokoliv zdroje cukru ze stravy, včetně ovoce a mrkve a dýně, apod.

Není výmysl a hloupost odborníků, kterou teď laici odhalili, že tuky by měly představovat pouze 20-30 % celkového podílu energie.

Nadbytek tuků: co přináší?

Není výmysl a hloupost odborníků, kterou teď výživoví laici odhalili, že tuky by měly představovat pouze 20-30 % celkového podílu energie a ty nasycené, tedy živočišné tuky, jako jsou tuky z uzenin, sádlo, ghí, máslo nebo kokosový olej maximálně 10 %. Tuky jsou rychle využitelná energie, která když není rychle využitá, tak se uloží. To, že se nadbytečné tuky ukládají v těle ale není jen kosmetický problém.

Zdravé lidské tělo se s krátkodobým nezdravým stravováním dokáže vypořádat, ale dlouhodobá, několikaletá nadměrná konzumace tuků má za následek zhoršení krevního tukového profilu. Zvýšená hladina cholesterolu v krvi, zvýšená hladina triglyceridů v krvi, neschopnost vstřebávání přijatého cukru, tedy nakonec i paradoxně zvýšená koncentrace cukru v krvi. Ačkoliv to vypadalo jako nejlepší nápad, co vás kdy napad, máme tady metabolický syndrom. Ten, který mají tlouštíci, kteří si libují ve smaženém, sladkém a odpočinku. Zvláštní, viďte?

Nadbytek bílkovin = více svalů?

Jedna z největších dietních chyb je extrémní nadbytek bílkovin. Správně bychom měli sníst 0,8-1,2 g bílkovin na kg naší váhy. Což je poměrně málo. Pokud nejste kulturisti, kteří berou steroidy, více než 2 g bílkovin na kg váhy do svalů nevstřebáte!

Ať jsou slepičky, od kterých budete jíst maso a vejce šťastné nebo smutné, jisté je, že při nadbytku bílkovin budete trpět nejen nadýmáním, ale přebytečné bílkoviny se z těla vylučují močí, nebo se musí využít jako zdroj energie, nebo se co? Uloží. A kam se ukládá nevyužitá energie? Do tuků. Nebudeme si lhát, maso, vejce, mléčné výrobky, apod. nejsou nejlevnější záležitost. Pokud budete přijímat dlouhodobě nadbytek bílkovin, nejenže budete mít nejdražší moč ve městě, ale budete zbytečně zatěžovat své ledviny, které se musí s tím nadbytkem vypořádat a zpracovat ho.

V případě, že tohle bude provozovat jedinec, který bude mít vrozené předpoklady k onemocnění ledvin, bude pro jeho zdraví taková zátěž fatální.

I když sníte půl kila zeleniny, nepřiblížíte se ani 1/3 doporučené denní dávky vlákniny.

Co mi bude bez sacharidů chybět?

Vláknina!!! Správně bychom měli přijímat 30 g vlákniny denně, což je pro řadu normálně se stravujících lidí problém a jejich příjem se pohybuje pouze kolem 20 g. Skvělým zdrojem vlákniny jsou právě cereálie, celozrnné výrobky a luštěniny, bez jejich konzumace těžko 30 g vlákniny přijmete. Nedosáhnete ani na těch 20 g.

Vláknina je samozřejmě obsažena i v ořeších, ovoci a zelenině. Ale ovoce a zelenina obsahuje hlavně velký podíl vody. Doporučený příjem zeleniny a ovoce je 400-600 g denně, kdy zelenina by měla být majoritní. Když přijmete 400 g, no, i když přijmete půl kila zeleniny, nedosáhnete ani na 1/3 doporučené denní dávky vlákniny a těmi ořechy to už nezachráníte.

Navíc. Nerozpustná vláknina, kterou celozrnné výrobky a luštěniny obsahují, funguje jako „střevní kartáč“ a pomáhá předcházet rakovině tlustého střeva. Je vědecky prokázáno, že příliš častá konzumace (hlavně tedy červeného masa) a jeho rozklad působením hnilobných bakterií ve střevech riziko rakoviny zvyšuje. Proto je dobré to střevo kartáčovat. Že.

Žádné komplexní metaanalýzy neprokazují, že by stravování bez sacharidů bylo pro běžného konzumenta zdravější než vyvážená zdravá strava

Proč se samozvaní odborníci opírají o studie?

Bylo by skvělé, aby každý člověk, který chce z výživou někomu radit a mít vliv na lidské zdraví, musel projít testem „interpretace výživové studie“. Studiím je potřeba rozumět a ne nadarmo odborníci na výživu musí během celého studia s těmito podklady pracovat, případně se na nich sami podílet.

Vzdělání není panent na spravedlnost a i tvůrci jednotlivých studií se snaží podvádět, lhát a falšovat výsledky. Na každou věc na světě je možné dohledat studii, která jí prokazuje. Proto se ale nejde dívat na jednotlivé studie. Studii, která potvrzuje to, že je kus tučného masa lepší než sklenice coca coly si může najít každá teta a vydávat to za podklad pro svá tvrzení. Tyhle studie jsou ale jen zrnko písku, na kterém věda stojí. Z těchto malých jednotlivých studií totiž vznikají tzv. „metaanalýzy“, což jsou velké studie, které vezmou x desítek takových jednotlivých výzkumů a na základě jejich výsledků udělají závěr na dané téma.

Na celosvětové odborné platformě žádné metaanalýzy, které by hodnotily nízkosacharidové stravování jako zdravé, na rozdíl od běžné zdravé a vyvážené stravy, nenajdete. Je mi líto.

Na žádném výživovém směru není vše špatné a v některých směrech vás může inspirovat ke zdravějšímu životu.

Čím by mě měly nízkosacharidové diety inspirovat?

• Na žádném výživovém směru není vše „tytyty“. Z nízkosacharidové diety byste si měli odnést minimalizaci konzumace slazených potravin, sladkostí a používání nadměrného množství cukru, protože, to je v dnešní době jeden z velkých výživových problémů.
• Naučí vás využívat jednoduché základní suroviny a připravovat si sami čisté jídlo bez dochucovadel, jídlo, které je minimálně zpracované a je domácí, naučit se jíst pravidelně.
• Nízkosacharidové výživové směry jsou zaměřeny na vysokou kvalitu konzumovaného jídla, takže si můžete odnést pozitivum o jídle přemýšlet.
• Posledním pozitivem, které na low carb výživových směrech vidím je pestrost v konzumaci ovoce a zeleniny, zkoušení nových druhů.

bílkovinydietypod lupousacharidytukyvýživazákladní principy