Tuky: které jsou zdravé a kde je najdeme?

Stejně tak jako bílkoviny nebo sacharidy, do zdravého jídelníčku patří i tuky. Ačkoliv jsou dnes více na pranýři asi sacharidy a i zdravé tuky jsou naopak přijímány až v nezdravém nadbytku, spoustu lidí má stále dojem, že při hubnutí by se tukům měli vyhnout hodně velkým obloukem.

Tuky jsou nejbohatším energetickým zdrojem (38 kJ/g) a přesto mají ze všech tří základních živin nejmenší syticí schopnost. Jsou ale naprosto nezbytné pro správnou funkci organismu. Tuky by měly představovat zhruba 30 % denního energetického příjmu, ani v přísnějších redukčních dietách by neměly klesnout pod 20 %. Určitý podíl tuku potřebuje i lidské tělo, nelze se ho zbavit a vyhubnout na kost. Potřebujeme ho vůli tepelné izolaci a ochraně orgánů, ale je důležitý i pro vstřebávání vitaminů rozpustných v tucích a plní i řadu dalších funkcí.

Všechny tuky jsou složeny z glycerolu a mastných kyselin (MK). Mastných kyselin rozlišujeme několik typů a každý z nich má odlišný vliv na organismus. Je to trochu věda. Některé působí pozitivně a některé negativně, proto musí být ve správném poměru.

Základní rozdělení, kde se ještě nikdo neztrácí, jsou tuky živočišné a tuky rostlinné. Živočišné tuky obsahují větší množství tzv. nasycených mastných kyselin, zatímco tuky rostlinné mají více mastných kyselin nenasycených.

Nevhodné tuky nejsou obsaženy pouze obávaných živočišných tucích, ale v největší míře například v kokosovém oleji. Kokosový olej obsahuje 90 % nasycených mastných kyselin, zatímco sádlo jich obsahuje „jen“ 50 %.

Nadměrný příjem nasycených MK může mít vliv na nežádoucí zvyšování hladiny „zlého“ cholesterolu v krvi a kombinace s nedostatkem pohybu a nedostatkem vlákniny může skončit rozvojem některého z kardiovaskulárních onemocnění. Tuky, které obsahují nasycené mastné kyseliny bychom proto měli jíst s mírou. Tyto tuky ale nejsou obsaženy pouze obávaných živočišných tucích – máslu a sádlu, ale v největší míře jsou zastoupeny například v kokosovém oleji. Kokosový olej obsahuje 90 % nasycených mastných kyselin, zatímco sádlo jich obsahuje „jen“ 50 %. Je celkem vtipné a berte to s nadsázkou, že doby, kdy vám babička smažila lívance na sádle byly paradoxně pro vaše tělo mnohem zdravější než ty, kdy si je smažíte sami na kokosovém oleji.

Já připravuju lívance bez tuku. Vyzkoušejte třeba tyhle s pekany a borůvkami.

Nejvíce škodlivé jsou pro naše tělo transmastné kyseliny vznikající nevhodným ztužováním tuků. Jejich přidávání do potravin už naštěstí v dnešní době výrazně pokleslo, ale bohužel se stále ještě objevují v některých cukrářských polevách, trvanlivých dortech nebo trvanlivém sladkém pečivu nebo v řadě nekvalitních plněných cukrovinek.

Poslední skupinu tvoří kvalitní rostlinné tuky obsahujících nenasycené mastné kyseliny. Kvalitních rostlinných tuků bychom měli konzumovat 2/3 z celkového příjmu tuků, protože jejich složení naopak našemu tělu prospívá. A když píšu kvalitní, nemyslím tím palmojádrový a kokosový olej. Naopak, tyto prospěšné tuky se objevují i v živočišné říši, a to v rybách.

Omega dabra. Adava omega! Co jsou to omega-3 a omega-6 mastné kyseliny?

Většinu potřebných mastných kyselin si je lidské tělo schopné vytvořit samo. Vyjímkou jsou ty esenciální – tak se označují ty, které musíme bezpodmínečně přijímat s potravou. Patří mezi ně právě polynenasycené omega-3 a omega-6.

Omega-3 mastné kyseliny jsou důležité pro růst a kvalitu vlasů a kůže, jejich nedostatek vede k lámavosti nehtů a vlasů, suché pokožku, podněcuje ale i deprese.

Omega-3 mastné kyseliny jsou nezbytné pro růst a správnou funkci mozku, napomáhají snižovat krevní tlak a „zlý“ cholesterol, regulovat hladinu tuků v krvi a snižovat tak pravděpodobnost vzniku onemocnění srdce a cév a mají pozitivní vliv také na průběh už vzniklých onemocnění diabetes mellitus nebo onemocnění kloubů. Jsou důležité pro růst a kvalitu vlasů a kůže, jejich nedostatek může mít proto za následek lámavost nehtů a vlasů a suchou unavenou pokožku, ale podněcuje i únavu a deprese. Omega-3 mastných kyselin je ve stravě často nedostatek. Najdeme je v:

• tučných rybách (losos, makrela)
• vlašských ořeších a olejích z nich
• řepkovém oleji
• lněných semínkách a oleji z nich

Omega-6 mastných kyselin najdeme naproti tomu v běžné stravě dostatek. Jsou obsaženy ve:

• slunečnicových semínkách a oleji
• v řepkovém oleji
• v sezamu a sezamovém oleji
• vlašských ořeších
• sóje

Nedostatečná konzumace ryb bohatých na omega-3MK je příčinou toho, že jich máme ve stravě až pětkrát méně, než je doporučeno, zatímco omega-6 mastných kyselin sníme až 5x víc. Z rostlinných olejů má ideální poměr esenciálních mastných kyselin řepkový olej.

Zkuste italskou citrónovou bábovku z olivového oleje nebo nakládané sýry v olivovém a řepkovém oleji.