Jsme vegetariáni! Jde to zdravě?

Že s Honzou jíme z devětadevadesáti procent vegetariánskou stravu, to většina z vás už ví. A jelikož jsme jeden chytrolín přes aktivní látky v rostlinách a jeden výživář, tak si samozřejmě dokážeme na rovinu přiznat, že stejně jako všechny ostatní výživové směry a stejně jako úplně klasické masožrouctví, má i vegetariánství pozitiva i negativa. Takže jo nebo ne a jak? A pro koho se vegetariánství vůbec nehodí? Jdeme na to!

Vegetariánská strava: co to je?

Vegetariáni se ve výběru potravin vyhýbají masu a všemu z něj, tím jsou samozřejmě myšleny i vnitřnosti, kůžičky, apod. Do jinak běžné stravy ale zařazují mléčné výrobky a vejce. Dříve, kdy ještě nebylo veganství, jako samostatný výživový směr, říkalo se dnešním vegetariánům Lakto-ovo-vegetariáni. Tedy vegetariáni, kteří konzumují mléko a vejce. Někteří dokonce jedí také ryby. A těm se říká Pesco Vegeratiáni. A jsou i takové skupiny vegetariánů, kteří jedí kuřecí maso. To je už moc, co? 😀 Zůstaňme u toho, že vegetarián nejí žádné maso a běžně zařazuje mléčné výrobky a vejce. A na vegany si posvítíme jindy.

Jsou vegetariáni štíhlejší?

To, jestli člověk bude štíhlý nebo ne, je věcí celkového životního stylu, nezáleží to na tom, jestli je vegetarián. Naopak se může stát, že vegetariáni bez znalostí výživy mohou být tučnější, než běžně se stravující člověk. Často se totiž uchylují k větší konzumaci sacharidů v podobě pečiva a těstovin, rýže, větší konzumaci tuků, chybí jim dostatek bílkovin a často proto snědí větší porce. Je potřeba si uvědomit, že vegetariánská jídla jsou také pizza, hranolky, bramboráky, zmrzlina, čokoládičky a jiné prasárničky, takže stejně jako masožrouti, i vegetariáni můžou jíst zdravě a nezdravě. Častěji jsou vegetariáni štíhlejší než běžně se stravující lidé pouze proto, že ve většině případů žijí celkově zdravým životním stylem. Nekouří, často téměř nepijí alkohol, pravidelně sportují a také se snaží vybírat si zdravé potraviny.

Problém u vegetariánů není jen to, aby bílkoviny nechyběly, ale aby byly plnohodnotné.

Vegetariáni a bílkoviny

Bílkoviny jsou velkým tématem vegetariánství. Aby nechyběly. Jsou obsaženy nejen v mase, ale i v mléčných výrobcích, vejcích, luštěninách a cereáliích (obilovinách) a v malém množství i ovoci a zelenině. Problém u vegetariánů není jen to, aby bílkoviny nechyběly, ale aby byly plnohodnotné. Bílkoviny z různých zdrojů mají různé složení aminokyselin. Těch je v lidském organismu 22 druhů, z čehož 13 druhů si umí tělo samo vytvořit a 9 je tzv. „esenciálních“, a ty si tělo samo vytvořit nedokáže a musíme je přijímat s potravou. A aby to nebylo jednoduché, v různých potravinách se vyskytují jen některé z nich, proto je problematické vyvážit stravu tak, aby ani jedna nechyběla. Molekula bílkoviny jako takové je tvořena stovkami různých aminokyselin, které se vážou do takových pomyslných „řetízků“ nebo „klubíček“. A podle toho, jaké druhy esenciálních aminokyselin v tomto řetízku nebo klubíčku bílkoviny najdeme, rozlišujeme „kvalitu proteinu“.

Které bílkoviny jsou plnohodnotné?

V živočišných bílkovinách, jako je maso, mléko a vejce je složení aminokyselin vyvážené a bílkovina živočišná se proto dá považovat za plnohodnotnou, v rostlinných bílkovinách, které jsou pro organismus hůře dostupné než ty živočišné, některé esenciální aminokyseliny nejsou. Jelikož se bílkoviny vstřebávají ve střevě a každá z nich potřebuje přenašeče (takového „převozníka“, který je přes střevní stěnu převeze do tkání), pokud je některých nadbytek, převálcují ty, které jsou v menšině a přijímáme jich málo, a tyto přenašeče jim ukradnou. Takže ty se potom do těla ani ta menšina dál nedostane.

Biologická hodnota rostlinných bílkovin je nižší než bílkovin živočišných

To, zda se bílkovina přenese ze střeva dál do organismu závisí také na dalších látkách, které v potravině jsou. Proto nelze plnohodnotně všechnu živočišnou bílkovinu nahradit rostlinnou. V rostlinách se bílkoviny spojují s látkami, které jsou špatně stravitelné (pro zajímavost jsou to třeba tanniny nebo kyselina fytová) a nebo s látkami, které brání jejich rozštěpení na požadované aminokyseliny a vstřebání do organismu. Proto je biologická využitelnost bílkovin z rostlin nižší.

Pokud se tělu nedostává z bílkoviny jediné esenciální aminokyseliny z oněch devíti, bílkovina už plnohodnotná není. Je potřeba si uvědomit, že u dětí je potřeba těchto esenciálních aminokyselin až 5x vyšší než u dospělého člověka. Příjem plnohodnotných bílkovin ovlivňuje jejich inteligenci, mentální i tělesný vývoj, proto bychom jim ideálně neměli stravu během vývoje upravovat a vyškrtávat některé základní složky.

Nejlepší bílkovinou vůbec je laktalbumin a ovoalbumin. Tedy bílkovina z mléka a bílkovina z vejce. Mají nejlepší složení a jejich vstřebatelnost pro organismus je nejvyšší. Hned v závěsu za nimi se drží hovězí maso a rostlinné bílkoviny jsou využitelné o 1/3 až 1/2 hůře. Což není málo. Proto by vegetariáni měli příjem bílkovin z velké části stavět na přiměřeně mléčných výrobcích, jako jsou sýry, jogurty, mléko a zakysané mléčné nápoje a zařazovat pravidelně s rozumem vejce (určitě nejezte plato vajec denně, zase neblázněte.)

Na obrázku níže je vidět manipulace a zkreslování informací pomocí hry s čísly. Proto jsme s Honzou spočítali, že hovězí maso má 4x více kalorií než brokolice a z vědecké studie zjistili, z kolika procent je vstřebatelný protein brokolice. Na základě toho jsme zjistili, že aby jste získali stejné množství proteinu z brokolice, jako ze 100g hovězího steaku, museli byste sníst více než 1 kg. Protein z brokolice navíc nemá příliš výhodné složení a řadu esenciálních aminokyselin neobsahuje. Vítejte v realitě.

 

Přečtěte si, jaký je pohled odborníka na low carb stravování a nadbytečný příjem bílkovin a tuku.

Biologickou hodnotu bílkoviny (neboli „plnohodnotnost“) je možné zvýšit a upravit. Buď tak, že k bílkovině uměle přidáme tu aminokyselinu, která v ní chybí nebo tak, že budeme kombinovat rostlinné bílkoviny z různých zdrojů. Toto je dnes běžný postup při výrobě potravin, které se v každé zemi doplňují neboli „fortifikují“ jinou složkou, která je zrovna v nedostatku. Může to být železo, zinek, může to být kyselina listová, jód, ale i některé aminokyseliny.

Všechny luštěniny obsahují látky, které nejen že znemožňují bílkoviny plně vstřebat, ale navíc utlumují činnost trávicích enzymů.

A teď několik praktických příkladů z rostlinné bílkovinné říše.

Celkem vyváženou skladbu aminokyselin má například rýže, ale těch bílkovin v ní je opravdu málo, pouze 5-7 %, což je méně, než v pšenici. Proto je v závěru pšenice hodnotnější, i když skladba není tak dobrá jako u rýže. Rostlinné bílkoviny ale nemůžeme přijímat pouze z obilovin. Abychom totiž pokryli obilovinami denní potřebu, zkonzumovali bychom s nimi tolik škrobu a sacharidů, že by se to začalo brzy projevovat na našich tukových zásobičkách. Tady se vracíme k tomu, co se stane, pokud člověk, který se rozhodne být vegetariánem a začne jíst pouze těstoviny se zeleninou nebo pestem a pečivo a nehlídá si skladbu jídelníčku. Jednoduše začne přibírat. Pokud budete jíst těstoviny pouze se zeleninou nebo pestem, budete mít brzo hlad, jelikož vám bude chybět v jídle dostatečný poměr bílkovin. Takové jídlo vás zasytí na kratší dobu a budete po něm mít možná větší chutě na sladké, protože není živinově vyvážené. Podívejte se co to je glykemický index a jak můžete glykemického indexu potravin využívat ve svůj prospěch. V tomhle případě je potřeba přidat do jídla i zdroj bílkoviny – mozzarellu nebo jiný přiměřeně tučný sýr, lehčí zakysanou smetanu, luštěninu nebo tofu, apod.

Luštěniny obsahují dvojnásobek až čtyřnásobek bílkovin oproti obilovinám. Z luštěnin je nejhodnotnější sója. Hned za ní je biologická hodnota hrachu, fazole a čočky. Všechny luštěniny obsahují látky, které nejen že znemožňují bílkoviny plně vstřebat, ale navíc utlumují činnost trávicích enzymů. Částečně pomáhá zničit část těchto látek tepelná úprava, ve velké míře šlechtění. Ačkoliv dnes všichni brojí proti šlechtění, díky němu se daří tyto látky v luštěninách snižovat a zvyšovat jejich biologickou hodnotu a všichni tak můžeme luštěniny vesele konzumovat bez toho, aniž by výrazně bránily vstřebávání důležitých látek z potravy. Ani tak si nemyslím, že bychom je měli jíst každý den.

Dobrým zdrojem bílkovin jsou také brambory. Obsahují 10% bílkovin, zhruba jako obiloviny, a 10% volných aminokyselin a jiných jim podobných sloučenin a kvalita těchto látek a jejich využitelnost je 70 %. Vzhledem k tomu, že se brambory jedí celkem pravidelně, nejsou úplně zanedbatelným rostlinným zdrojem. V jejich složení převažuje aminokyselina lysin, která chybí v obilovinách a naopak jim chybí aminokyseliny, kterých je v obilovinách dostatek. Proto se dobře doplňují a ve svém jídelníčku byste neměli vynechávat ani jednu z těchto skupin.

Tabulka pro porovnání využitelnosti bílkovin:

Jak vybírat kvalitní bílkoviny v praxi?

• Čím méně tuku u jogurtů, tím více bílkovin a vápníku. Ideálně se vyhněte odtučněným a sáhněte po těch s obsahem tuku od 2,5-3,5 %. Více o jogurtech a všem, co by vás kolem nich zajímalo zde >>>.
• Sýry, které jíte pravidelně, vybírejte méně slané (takže se vyhněte ve velké míře taveňákům, nivě, apod.) a méně tučné. Plátkové převážně 30%, občas můžete zařadit i sýry s obsahem tuku v sušině do 45 %. Tučnější sýry zařazujte s rozumem a nestavte na nich příjem mléčných výrobků. I mléčný tuk obsahuje cholesterol a i po nadbytku mléčného tuku se přibírá.
• Zařaďte vejce. Vaječná bílkovina je hned po mléčném kaseinu nejvíce hodnotná. Obava kolem cholesterolu z rozumného příjmu vajec, tedy cca 2-3 denně, je v dnešní době považovaná za zbytečnou. Jak jsem už psala milionkrát, tělo si samo 2/3 potřebného cholesterolu samo vytváří, 1/3 přijímáme s potravou. Pokud vynecháme cholesterol z potravy úplně, paradoxně si bude tělo vytvářet nadbytek a cholesterol v krvi bude nakonec překvapivě na vyšší hodnotě než u lidí, kteří ho přijímají s rozumem.
• Zařazujte luštěniny a střídejte je. Neomezujte se jen na sóju, jelikož každá luštěnina obsahuje nebo neobsahuje jiné esenciální aminokyseliny a proto je potřeba zařazovat různé druhy- od sóji, po hrách, čočku, fazole i cizrnu. Myslete na to, že některé látky v nich působí antinutričně a brání plnohodnotnému vstřebávání železa, zinku, vápníku, apod., proto bychom je neměli jíst neustále bez přestávky.
• Jezte i obiloviny. Také obiloviny jsou zdrojem některých esenciálních aminokyselin a ve stravě jsou stejně důležité. Přednost dejte samozřejmě těm celozrnným a ovesným vločkám.

Co mi může chybět?

Železo!

Vstřebatelnost železa z obilovin není tak vysoká, využitelnost z ovesných vloček se zvyšuje, pokud je konzumujeme s potravinou, která obsahuje vit. C, jako například pomerančový džus. Kvalitě hemového železa z červeného masa se nemůže vyrovnat. Vstřebatelnost železa z masa a vnitřností je 20 %, vstřebatelnost železa z rostlinných zdrojů je 5 %. Železo se v těle ukládá a zásoba vydrží na určitou dobu, při dlouhodobém vážném nedostatku se zásoby vyčerpají a dochází k anémii. Pokud nejíte maso ani ve výjimečných případech, měli byste železo přijímat s doplňky stravy.

Hůře se vstřebává zinek a vápník!

Kyselina fytová obsažená v luštěninách a rostlinách zinek a vápník pevně naváže a nedovolí se vstřebat. Proto luštěniny není dobré jíst bez přestávky.

Vegetariánství je pro dospělého člověka vhodnější, pro těhotné a kojící matky a děti se ale nehodí.

Čeho mají vegetariáni víc?

Vlákniny!

Vegetariáni mají ve většině případů ukázkový nebo až nadbytečný příjem vlákniny, oproti normálně se stravující populaci.

Pro koho se vegetariánství hodí a pro koho vůbec?

Vegetariánství je vhodné pro dospělé lidi, výhodou dospělých, kteří se stravují vegetariánsky je lepší zdravotní profil, než u běžně se stravujících osob. Průměrně mají vegetariáni nižší výskyt nadváhy, nižší cholesterol, nižší krevní tlak, nižší riziko onemocnění trávicího traktu, v důsledku dostatečného příjmu vlákniny, a je vědecky prokázáno, že mají o téměř čtvrtinu menší riziko úmrtí v důsledku infarktu. S tím se pojí výživová doporučení, že maso by se mělo jíst zhruba 1x týdně.

Na druhé straně, vegetariánství se absolutně nehodí pro těhotné a kojící matky a děti. Proč?

Dětská potřeba živin, nejen bílkovin, ale i železa, taurinu a omega-3 mastných kyselin, je jiná než u dospělého člověka. Pokud je těhotná žena vegetariánkou s nedostatkem železa, kterého v tomto období potřebuje až trojnásobek, je zde riziko předčasného porodu nebo nízké porodní váhy dítěte. Vždy se ale tyto děti rodí s nedostatkem zásoby železa na začátek života. To se pak srovnává s mléčnými náhražkami, ale pokud matka kojí dlouho, může být novorozenec anemický.

Maso obsahuje kyselinu taurin, který zajišťuje správnou fuknci žlučových kyselin a trávení tuků. U dospělých jeho nedostatek není problém, protože tělo si ho získá z aminokyseliny cysteinu, novorozenecké tělo toto neumí a dítě ho získává od matky s mateřským mlékem. Pokud matka taurin nepřijímá s potravou, je ho v mateřském mléku pro dítě příliš málo.

Jsme ze zemědělky, takže maso nejíme jen z čistě racionálních důvodů, protože se bez něj cítíme fyzicky lépe.

Aby správně fungovala sítnice oka a nervový systém, je potřeba kyseliny dokosahexaenové, součásti omega-3 mastných kyselin, která se ve velkém množství vyskytuje v tučných rybách (přečtěte si, které tuky jsou zdravé a kde je najdete). Vegetariáni mají v krvi o 30 % méně této kyseliny než běžný člověk a kojící vegetariánky v mateřském mléku pouze 1/3 běžného množství. Pokud tato kyselina kojencům chybí, může to vést k poruchám vidění a vývoje mozku.

Prokazatelně jsou děti vegetariánů po narození menší a pomaleji rostou, což se srovnává po prvních 5 letech života.

Jak to máme s vegetariánstvím my?

Asi jste čekali od vegetariánů méně reality. My maso nebo rybu ve velice malém množství jíme cca 1 za měsíc, pokud se vyskytneme někde, kde není jiná možnost vegetariánského jídla, které by nebylo smažák s hranolkami (i když Honza ten smažák až tak neřeší a dá si ho), ale pokud máme možnost vegetariánského jídla, vždycky si dáme to. Maso nevyhledáváme, je nám fyzicky lépe a cítíme se méně unavení, pokud ho nejíme. Jsme ze zemědělky, takže maso nejíme jen z čistě racionálních důvodů, ne z etických, i když zvířata milujeme. Vždyť nás znáte. 🙂 Neodsuzujeme vegetariány, kteří se vzdávají masa proto, že jim je líto zvířat, ani ty, kteří maso jedí. Každý si má právo zvolit jak chce žít a stejně tak jako jde zdravě žít bez masa, jde zdravě žít i s masem, pokud se k tomu člověk postaví rozumně.

dietyvegetariánstvívýživa