Zdravý cukr: jsou přírodní sladidla vhodnější?

Často mě žádáte o rady na téma přírodní a náhradní sladidla a jelikož ho neustále slibuji, tak jdeme na to. Pro to, abyste pochopili, jak tyto sladidla fungují, je třeba pochopit, jak v těle fungují běžné cukry, ze kterých se ty přírodní – kupodivu – skládají. Jednoduché cukry organismus potřebuje, jelikož jsou palivo pro mozek a zdroj rychlé energie. Právě kvůli tomu by ale měly být konzumovány s mírou a rozumem, protože každá nevyužitá energie se ukládá do tukových zásob. Pojďme se podívat kolik je pravdy na tom, že sirupy a přírodní cukry jsou zdravé.Glukóza

Jednoduchý cukr s nejvyšším glykemickým indexem 100. Od jejího glykemického indexu a schopnosti výrazně rozhoupat krevní cukr se odvíjí určování hodnot glykemického indexu všech ostatních potravin. Velice rychle se vstřebává jako čistý zdroj energie, proto je součástí sportovních iontových nebo energetických nápojů.

Nevíte, co to glykemický index je? Přečtěte si, co je glykemický index a také jak glykemický index využít v praxi ve svém jídelníčku.

Fruktóza

Jiným názvem také „ovocný cukr“. Pokud budeme fruktózu přijímat pouze v ovoci, kterého bychom denně měli sníst cca 200-300 g, kde je doplněná vitaminy, minerálními látkami a potřebnou vlákninou, je to v pořádku a prospěšné látky, které jí v této formě doprovází, jsou v převaze.

Donedávna působila fruktóza jako ideální sladidlo pro diabetiky i běžnou populaci proto, že má glykemický index velice nízký (cca 20, hodnoty najdete vždy trochu odlišné, ale neliší se nijak významně), takže vám hladinu krevního cukru tolik nerozhází, a na rozdíl od glukózy, není k jejímu metabolismu potřeba inzulínu. Odbourává se z velké části zcela sama v játrech. Zní to dobře, kde je ale problém?

Pokud organismus nijak nereguluje trávení a zpracování fruktózy, dochází k tomu, že tělo má k dispozici příliš velké množství rychlé energie, kterou musí najednou zpracovat a využít. Jinak dochází k jejímu ukládání do tuků. Studie už prokázaly, že při zvýšené konzumaci fruktózy se mnohem lépe tvoří tuková tkáň, zvyšuje se podíl tuků v krvi a zvyšuje se tak riziko kardiovaskuárních onemocnění, tedy infarktu nebo mrtvice a také se potlačuje produkce hormonu „leptinu“ – to je hormon, který produkuje tuková tkáň a on za prvé pomáhá utlumit pocit hladu a za druhé zvyšuje přirozený energetický výdej organismu a pomáhá pálení tuků. Pokud tento hormon organismu z nějakého důvodu chybí, dochází k morbidní obezitě.

Fruktóza nejen zatěžuje játra, ve kterých se musí odbourávat, ale navíc způsobuje při pravidelném nadměrném příjmu také jejich ztučňování. Proto není velké množství fruktózy vhodné nejen pro diabetiky, ale ani pro běžnou populaci.

A toto by měly být důvody, proč v nápojích a pokrmech nemáme chtít glukózo-fruktózový sirup a fruktózový sirup.

Většina z lidí totiž neví, proč jim vadí, že v nápojích a jiných potravinách tyto sirupy jsou. Technologicky jsou ideální, jelikož nekrystalizují a nápoje a sladkosti zůstanou i při skladování jemné, zároveň je jejich výroba z kukuřice levná. Důvodem, proč jsou sirupy nežádoucí je skutečnost, že pokud budeme fruktózu přijímat v takovém velkém množství po celý den v nápojích a potravinách, budeme svá játra neúměrně zatěžovat a budeme více tloustnout. Nakonec to dospěje do stádia, kdy budeme mít i u nás problém s morbidní obezitou a ztučněnými játry už u malých dětí, jako u sousedů v Americe, kde se tyto sirupy hojně využívají. Proto je vhodné se těmto sladidům v nápojích, apod. vyhýbat.

Proč je považován řepný cukr za nezdravý, narozdíl od jiných se stejným složením, když řepa je taky z přírody?

Sacharóza – klasický cukr

Neboli klasický cukr – řepný i třtinový. Skládá se z jedné glukózy a jedné fruktózy a díky této kombinaci je glykemický index sacharózy cca 68. Konzumace cukru, vzhledem ke složení a glykemickému indexu, je vhodná v omezené míře, což není nic nového pod sluncem. Řepný cukr je bílý proto, že je čištěný. Bělení cukru z něj nedělá smrtící nástroj, jde o jeho vyčištění od nečistot a nežádoucích látek, které u řepného cukru způsobují onu hnědou barvu. U řepného cukru je toto „čištění“ téměř nutnost. Existují i hnědé „přírodní“ varianty, které se chlubí velkým množstvím vitaminů, z nichž obsahuje možná tak..dva? Vzhledem k tomu, kolik vitaminů můžeme přijmout z mnohem zdravějších zdrojů, je poukazování na „zdravější cukr“ zbytečné. Přínos lidskému zdraví je zanedbatelný.

Sukralóza

Označená jako E955, vyrábí se chlorací sacharózy (cukru) a je zhruba 600x sladší, zatímco její energetická hodnota je cca pětkrát nižší. Sacharóza byla prohlášena za bezpečné sladidlo a zatím nebyly nalezeny žádné negativní účinky na lidské zdraví. Podle studií se sacharóza vylučuje v nezměněné formě močí a v těle žádné chloridy neodštěpuje. Zatím je považována za zdravější, než jsou klasická průmyslová „umělá sladidla“, nemá projímavé účinky jako jiná sladidla a na rozdíl od cukru nezpůsobuje zubní kaz. Přidává se do řady nápojů, dezertů a dochucovadel.

Třtinový cukr

Výživově není zdravější než cukr řepný, i když působí díky hnědé barvě přírodně. Třtinový cukr může být hnědý, ale i bílý, závisí na tom, zda je čištěný nebo ne. Jedná se o stejnou látku se stejným složením, jako je cukr bílý řepný, ale jiným původem. Třtinový cukr má karamelovou chuť, proto je oblíbenější do pečení, než cukr bílý a na rozdíl od bílého cukru se nemusí přečišťovat. Proto je méně koncentrovaný a krystaly třtinového cukru i o trochu méně sladí. Kalorická hodnota se ale téměř neliší.

Odpadní produkt melasa obsahuje nečistoty a kontaminanty.

Melasa

Melasa je odpadní produkt při výrobě cukru. Abychom pochopili, proč říkám odpadní, měli bychom si v rychlosti vysvětlit, jak se vyrábí bílý cukr. V cukrovaru se oddělí při čištění cukr, který se dále odpařuje a bílé krystaly se prodávají v obchodech jako cukr, který známe. Jako odpadní produkt tohoto čištění vzniká sirob a z něj po dalších dvou odstředěních teprve melasa. Proto je nesmysl považovat melasu za něco, co se vyhnulo „čištění cukru“ vápnem. Melasa je odpadní produkt, ve kterém jsou zbytkové cukry, ale i soli a necukry a při její konzumaci riskujete mikrobiální kontaminaci. Vzhledem k těmto skutečnostem a tomu, kolik melasy skutečně sníte, je opět obsah prospěšných látek pro organismus minimální.

Javorový sirup

Ačkoliv působí zdravěji než běžný řepný nebo třtinový cukr, jeho chemické složení a tedy i kalorická hodnota jsou stejné. Jedná se o sacharózu, v menším množství může obsahovat i trochu čisté glukózy nebo fruktózy. Oblíbené je tvrzení, že obsahuje vápník a draslík, ale tato množství jsou tak malá, že aby měla ve výživě význam, museli byste ho vypít opravdu hodně.

Agáve sirup je 80% fruktóza a jeho účinek na zdraví proto není žádný zázrak.

Agáve sirup

Agávový sirup je téměř čistá fruktóza. Díky vysokému obsahu fruktózy má nízký glykemický index a proto je doporučován mnohými výživovými poradci. Já osobně bych jeho častou konzumaci nedoporučovala, vzhledem k odvrácené straně vysoké konzumace fruktózy popsané výše.

Datlový sirup

Obsahuje především glukózu, proto má vysoký glykemický index a dokáže pěkně zahýbat s hladinou krevního cukru. Mnohem více, než běžný bílý nebo třtinový cukr. Vhodný je po sportu jako doplnění rychlé energie.

V množství, ve kterém si medem osladíte čaj ho sníte mnohem více, než bězného cukru.

Med

Med se skládá téměř půl na půl z glukózy a fruktózy. V podstatě je jeho složení hodně podobné běžnému cukru, fruktózy je v něm o trochu více než glukózy, proto není pravda, že se po něm netloustne a je vhodný při hubnutí jako náhrada cukru. Med nejen že se, pokud budeme hnidopiši, lépe ukládá do tuků než běžný cukr, ale v množství, ve kterém si s ním osladíte čaj ho sníte mnohem více, než bězného cukru. Prospěšné látky jsou v medu také v tak malém množství, že byste museli být medvídci Pú s rukou v hrnci medu 20 hodin denně, aby byl jejich účinek pro tělo významný.

Přečtěte si, proč to bez cukru tak úplně nejde aneb stravování bez cukru z pohledu odborníka.

Kokosový a palmový cukr

Kokosový a palmový cukr se skládá ze tří čtvrtin ze sacharózy, tedy běžného cukru, který je z poloviny tvořen glukózou a fruktózou. Nízký glykemický index se mu pravděpodobně přisuzuje v důsledku obsahu vlákniny inulinu, která zpomaluje jeho rychlý přechod do krve. Sečteno a podtrženo, možná dobře chutná, méně sladí, takže ho spotřebujete víc, je drahý a obsah vápníku a jiných minerálů, který mu je přisuzován je opět v porovnání s tím, kolik takového cukru asi tak přes den sníme, zanedbatelný.

Čekankový sirup není sám o sobě tak sladký.

Čekankový sirup

Zázračná rostlina čekanka obsahuje v kořeni inulin, což je vláknina, která se vyznačuje sladkou a „tučnou“ chutí, takže se přidává běžně do nízkotučných jogurtů nebo zmrzlin. Ale není tak zázračně sladká, jak výrobci tvrdí. Když se podíváte na složení tohoto přírodního sirupu, najdete v něm „Složení sirupu: extrakt z kořene čekanky (min. 91%), zvlhčující látka glycerol, karamel, sladidlo sukralóza“, což není úplně přírodní extrakt z kořínku. Dobarvený karamelem, aby měl přírodní barvu a slazený sukralózou, o které jsme již mluvili výše.

V zásadě ale díky obsažené vláknině má celkem nízký glykemický index a sukralóza, ačkoliv na ní není nic přírodního, nebyla prokázána jako zdraví škodlivá.

Pro stévii je stanoven limit maximálního povoleného denního množství, stejně jako pro jiná umělá sladidla a je v porovnání s ostatními sladidly v podstatě nejnižší.

Stévie

Aktuálně mezi lidmi považovaná za nejzdravější přírodní sladidlo, jelikož se jedná o rostlinu neobsahující žádné kalorie, pouze sladce chutnající glykosidy. Jak to ve skutečnosti je? Stévie zní jako pohádka, není to ale tak jednoduché a její účinky nejsou ještě zcela známé.

Prvním faktem, který je třeba zmínit, je nepříjemná chuť stévie. Ta se liší od chuti cukru, na který jsme zvyklí, proto většina výrobků slazených stévií je slazených dalšími X sladidly a stévie je z nich většinou až na posledním místě.

Dlouhou dobu nebyla stévie v Čechách povolená jako sladidlo, protože u steviol-glykosidů byl původně prokázán karcinogenní účinek při velkém příjmu a i dnes, když je u nás schválená, je povolený limit velice malý. Rostlina jako taková se v potravinářství nesmí používat vůbec. Aktuálně je pro stévii stanoven limit maximálního povoleného denního množství  (ADI – acceptable daily intake), stejně jako pro jiná umělá sladidla. Stévie v malém množství zdraví neuškodí, ale i zde je na místě mít na paměti, že u řady přírodních látek rozhoduje o tom, zda budou mít léčebný nebo smrtící učinek množství, v jakém je podáte.

Produkty, které si koupíte v supermarketu jako sladidlo ze stévie, mohou být navíc průmyslově zpracované tak, že budou obsahovat řadu dalších chemických látek, které v extraktu ulpěly při jeho výrobě.

U zcela nekalorických sladidel je navíc potřeba si dát pozor na klamání organismu. V případě, že mozek dostane signál, že jíte něco sladkého, celé tělo se připraví na dávku cukru. Cukr z krve se rychleji přesune dál do buněk, aby novému cukru uvolnil místo a ve chvíli, kdy žádný cukr do těla nepřijde, nastává hypoglykemie. Tedy nejen další chuť na sladkost, ale navíc tělo začne vylučovat stresové hormony, protože se necítí komfortně a opakovaný stres nemá pozitivní vliv na zdraví. Proto je třeba si uvědomit, že i se sladidlem o nulové kalorické hodnotě je třeba zacházet opatrně a necpat se s ním po kilech s doměnkou, že jde o řešení světové obezity.

Byla bych ráda, kdybyste si z tohoto článku neodnesli to, že všechno je špatné, ale to, že všechno je víceméně stejné. Že některý cukr není zdravější proto, že je to přírodní sirup nebo proto, že je hnědý, protože pořád je to ten stejný cukr v jiném kabátku a cukr ve velkém množství není zdravý. Neznamená to, že pokud nahradíte běžný cukr některým z těch přírodních, můžete ho jíst kolik chcete a nebudete tloustnout a budete ještě navíc zdraví.

Byla bych ráda, kdybyste si také odnesli to, že to, že cukr není zdravý, neznamená, že ho nemám nikdy jíst. Spíše bych v tu chvíli měl přemýšlet o tom, kolik ho chci jíst. 

hubnutío potravináchsladkétipyužitečnévýživa