Categories O potravinách, O výživě, Užitečné tipy, Základní principy

Který tuk je na co vhodný? Kompletní přehled olejů a tuků

Posted on
Který tuk je na co vhodný? Kompletní přehled olejů a tuků

Tápete díky stále se rozšiřujícímu výběru olejů a tuků v tom, který na co použít? Není totiž tak dávno, co jsme všichni používali máslo nebo sádlo a později ještě jediný olej na všechno – slunečnicový. Tak který olej je na kterou úpravu vhodný? Který použít na pánev a který na chleba?

V době, kdy se u nás otevřel trh s novým zbožím a novými možnostmi, řada odborníků se spojila s potravinářskými firmami, začalo se rozšiřovat povědomí o škodlivosti živočišných tuků a za zdravou variantu byly označovány margaríny. Paradoxně margaríny, vyráběné částečným ztužováním rostlinných olejů, obsahovaly po mnoho let ty zdraví nejškodlivější transmastné kyseliny. Značkové margaríny by dnes už transmastné kyseliny obsahovat neměly, přesto si nemyslím, že je to nějak extra zdraví prospěšný výrobek. Obecný článek o tucích si můžete přečíst zde.

Klíčem ke všemu je poměr mononenasycených, polynenasycených a nasycených mastných kyselin v tucích.

Přečtěte si článek o tom, které tuky jsou zdravé a kde je najdeme.

Mononenasycené a méně vhodné nasycené mastné kyseliny vydrží zahřátí na vyšší teplotu. Teplota, při které se tuky začnou rozpadat se označuje jako „Kouřový bod“. Při této teplotě se oleje nejen rozpadají a opravdu kouří, ale mohou dostávat nepříjemnou chuť a může v nich vznikat řada škodlivých látek.

V kuchyni by měly převažovat nerafinované tuky a oleje, s vyšším podílem mono a polynenasycených mastných kyselin, nejen kvůli obsahu omega-3 a omega-6. Pro naše zdraví prospěšné polynenasycené mastné kyseliny jsou ale vhodnější pro studenou kuchyni, do pomazánek a salátů, protože nejsou tak tepelně stabilní.

Vhodnější polynenasycené tuky jsou vhodné spíše do studené kuchyně.

Kouřový bod slunečnicového oleje a speciálních olejů, jako jsou lněný nebo světlicový, apod. se ale pohybuje kolem 100 °C, u konopného se dostáváme na 160 °C, proto bychom je měli používat za studena a do teplé kuchyně dát přednost živočišným tukům a tropickým olejům (kokosový, palmový).

Tuky s obsahem nenasycených mastných kyselin:

Řepkový olej

Seděl dlouho jako Bejby v koutě, pamatuji si dokonce dobu, kdy jsem byla malá a mamka mi říkala, že ten nemám kupovat, že je lepší ten slunečnicový. V minulosti se řepkový olej nepoužíval z důvodu přirozeného obsahu kyseliny erukové, která se vyskytuje v brukvovitých rostlinách, ale má nepříznivý vliv na činnost srdečního svalu. Od roku 1975 se u nás pěstuje bezeruková řepka, která je zdravotně nezávadná a řepkový olej se díky vysokému kouřovému bodu kolem 230 °C a ideálnímu poměru esenciálních mastných kyselin omega-3 a omega-6 stává nejvhodnějším olejem pro tepelnou úpravu v kuchyni.

Slunečnicový olej

Slunečnicový olej má kouřový bod velice nízko, cca 107 °C. Měli bychom ho proto využívat hlavně za studena, do salátů, pomazánek, zálivek a na nakládání, ale smažit na něm nedoporučuji.

Olivový olej

Olivový olej obsahuje řadu prospěšných mastných kyselin a doma ho využíváme asi nejvíc ze všech. Extra panenský, který je výrazně dražší, je vhodnější při použití za studena, hlavně v rámci zachování všech prospěšných látek a vitaminů, ale vzhledem k podílu mononenasycených mastných kyselin se hodí i na šetrnou tepelnou úpravu a rychlé smažení do 180 °C.

Speciální oleje

Různodruhové panenské oleje z ořechů a semínek mohou do vaší stravy přinést řadu prospěšných látek. Já osobně používám olej sezamový, olej z vlašských ořechů, lněný olej nebo olej bodlákový, ale dělám si zálusk na mnoho dalších. Tyto oleje mají většinou kouřový bod také velice nízko, proto je používejte za studena nebo na finální dochucení hotového uvařeného jídla před podáváním.

Ideální máslo pro teplou kuchyni je to přepuštěné.

Tuky s obsahem nasycených mastných kyselin:

Máslo

Živočišné tuky byly dlouho postaveny do stínu margarínů z důvodu obsahu nasycených mastných kyselin, dnes už se ale ví, že pokud konzumujete hlavně kvalitní rostlinné oleje, rozumné množství živočisšných tuků organismu neškodí. Máslo obsahuje nasycené mastné kyseliny, které jsou dobře stravitelné, ale kvůli obsahu vody a mléčných bílkovin je vhodné spíš na šetrnější úpravu. Do teplé kuchyně, kde o máslovou chuť nechcete přijít, používejte spíše Ghí, čistý mléčný tuk bez vody a bílkovin. Pravé Ghí si můžete koupit hotové nebo vyrobit doma přepuštěním klasického másla.

Sádlo

Další z živočišných tuků, který obsahuje 50 % méně vhodných nasycených mastných kyselin. Ačkoliv není doporučováno, aby se konzumovalo ve velké míře, nelze mu upřít vysoký kouřový bod a tedy i vhodné složení pro tepelnou úpravu.

Kokosový olej

Kokosový olej obsahuje 90 % méně vhodných nasycených mastných kyselin a pouze 10 % těch nenasycených, proto by se měl konzumovat s mírou. Díky vysokému obsahu nasycených MK a vysokému kouřovému bodu je vhodný i pro tepelnou úpravu. Panenský pro šetrnou, rafinovaný snese i vyšší teploty.

Chcete si přečíst, jak to je s kokosovým olejem? Je zdravý nebo ne?

Palmový olej

Palmojádrový tuk/palmový olej a směsi s ním se využívají jako fritovací oleje, jelikož je jeho kouřový bod opět poměrně vysoko. Pro takto vysoké teploty se doporučují směsi často rafinovaných tropických olejů, jelikož jsou teplotně stabilní a tak se při jejich zahřívání tvoří nejméně škodlivých látek.

Jelikož pravidelné dopřávání si smažených jídel nekoresponduje se zdravým životním stylem, skutečnost, že obsahuje 50 % nasycených mastných kyselin a není tak pro tělo zrovna benefitem, nás trápit nemusí.

Co se týká etického hlediska, kdy se v Indonésii vypalují pralesy kvůli pěstování palmy olejné, je problém, ovšem je třeba si uvědomit, že v oblasti potravin se jedná o zhruba 20 % problému. Mnohem větší podíl oleje se spotřebovává na biopaliva, což samozřejmě neznamená, že je zdravý nebo že je tato situace v pořádku.

2 comments

2 comments

  1. Dobrý den, prosím vás 🙏,
    jak je to tedy DOOPRAVDY s tím řepkovým olejem? Do nedávná jsem jej používala na základě podobných informací, které o něm píšete v článku. Před pár týdny jsem však narazila na podobný článek o tucích od PharmDr. Margit Slimákové (margit.cz) a ta řepkový olej z důvodu vysoké průmyslové úpravy a možné genetické úpravy rozhodně nedoporučuje. Tuky jsou jedna z věcí, bez kterých se při každodenním vaření neobejdu a moc ráda bych pro sebe i svou rodinu vybrala ty správné.
    Moc děkuji za osvětlení. ☺️
    Kateřina

    1. Dobry den, Katerino:-)

      Margit Slimakova je sarlatan, ktery se neustale odvolava na svuj titul z farmacie, ovsem v oblasti vyzivy nema dostatecne odborne vzdelani. Neustale se vzhledem k dnesni potrebe sokovat vozi na ruznych vyzivovych alternativnich vlnach, doporucuje napriklad kokosovy tuk, ktery i svetova zdravotnicka organizace definitivne oznacila za nevhodny ke konzumaci. Repkovy olej se zpracovava stejne, jako jine plodiny, stejne tak diky geneticke modifikaci neobsahuje skodlivou kyselinu erukovou. Ovsem geneticky modifikovane jsou dnes prakticky vsechny plodiny. Margit Slimakovou bych nebrala prilis vazne.
      Urcite se nemusite bat varit rodine na kvalitnim repkovem oleji, jen nezapomente, ze rafinovany vydrzi vysoke teploty, ale takovy ten drahy, za studena lisovany je nejlepsi na studenou kuchyni, ten se prepaluje rychleji :))

      Mejte se krasne. K.

Napsat komentář

Doporučené