Categories O výživě, Základní principy

Vše, co jste chtěli vědět o bílkovinách!

Posted on
Vše, co jste chtěli vědět o bílkovinách!

Bílkoviny, cizím slovem také proteiny, jsou nezbytnou složkou potravy, stejně tak jako sacharidy a tuky. Pojďme se podívat na to, co v našem těle dělají, kde je vzít a mrknout se na zoubek těm největším mýtům.

Proč jsou bílkoviny důležité?

Mezi bílkoviny patří některé hormony v našem těle, které jsou důležité k trávení, ale například i inzulín. Nezbytné jsou bílkoviny ve svalech aktin a myosin, díky kterým můžeme svaly napínat nebo stahovat, ale i kolagen ve vazivu. Pokud nemáme konkrétní zdravotní obtíže, o těchto bílkovinách ani nevíme, jsou v našem těle schované a fungují nezávisle na naší vůli. K jejich obnově a tvorbě ale potřebujeme mimo jiné tělo nakrmit.

Některé bílkoviny tělo samo nevytvoří a musí je přijmout s potravou

Bílkoviny, se kterými přicházíme do styku vědomě každý den, jsou ty z potravin. Po tom, co se rozštěpí klubíčka bílkovin v trávicím traktu, získá naše tělo potřebné jednotlivé aminokyseliny. Ty pak využívá pro tvorbu svých vlastních bílkovin, hormonů a dalších potřebných látek.

Z rostlin je nejvýznamnějším zdrojem proteinu pšenice – má dobré složení a jíme jí vlastně denně

Jak bílkoviny vypadají?

Jak si ale takovou bílkovinu představit? Molekula bílkoviny jako takové je tvořena stovkami různých aminokyselin, které se vážou do takových pomyslných „řetízků“ nebo „klubíček“. Když bílkovinu (protein) zahřejeme nebo jinak „rozbijeme“, třeba mixérem, klubíčko se rozvine a bílkovina se vysráží. Tomu se říká denaturace a denaturovaná bílkovina se tělu lépe tráví. Proč? Protože k takto rozvinuté bílkovině se mnohem lépe dostanou trávicí enzymy, které jí rozdělí na menší kousky – peptidy a ty potom na jednotlivé aminokyseliny, které tělo využije, jsk jsem již psala výše, na obnovu tkání, vznik hormonů, budování nové svaloviny, atd.

Bílkoviny, které přijímáme s potravou, jsou živočišné a rostlinné. Proč jsou živočišné bílkoviny kvalitnější, si řekneme o pár odstavců níž. Pokud se zaměříme na méně hodnotné bílkoviny, než jsou ty živočišné z masa, mléčných produktů a vajec, je tím nejvýznamnějším zdrojem rostlinného pšenice. Je to nejen kvůli celkem vysokému obsahu a dobrému složení bílkovin, ve srovnání s ostatními obilovinami, ale také kvůli tomu, že jí jíme nejvíc ze všech obilovin (stejný důvod, proč jsou brambory významným zdrojem vit. C).

Lepek není smrt, ale bílkovina.

Lepek, jinak řečeno gluten, tvoří asi 80 % bílkovin v pšeničné obilce. Lepek se skládá ze dvou různých bílkovinných částí, a ačkoliv jedna z nich patří do stejné skupiny, jako bílkovina z rýže (oryzein) a druhá do stejné skupiny, jako bílkovina z kukuřice (zein), ale také ječmene (hordein) a žita (sekalin), je na lepek určitá část populace přecitlivělá – trpí celiakií.

Bílkoviny v naší výživě

Bílkoviny mají energetickou vydatnost 17 kJ/g, což je téměř shodné, jako energetická vydatnost sacharidů (21 kJ/g). Podle světové zdravotnické organizace (WHO), je doporučený příjem bílkovin 0.8 g na kg hmotnosti člověka. Čímž se najednou dostáváme na relativně nízkou fyziologickou potřebu proteinu. Například 60kg člověk by měl přijmout zhruba 48 g bílkovin denně, člověk s 80 kilogramy asi 64 g. Je to celkem málo a toleruje se zvýšení příjmu na 1,2 g/kg hmotnosti člověka, zvlášť pokud sportujete nebo při fyzické zátěži.

Zběsilá konzumace bílkovin z důvodu hubnutí může být ke škodě

Organismus musí bílkoviny, které mu podáte, vstřebat, rozštěpit a využít. Pokud se snažíte přijímat nadbytek bílkovin, abyste získali více svalové hmoty, pokud neberete steroidy, více než 2 g bílkovin na kilogram vaší hmotnosti stejně nevstřebáte a organismus už tak dost zatěžujete.

MÝTUS: Bílkovin (proteinů), obsahuje strava málo a proto je musíme neustále doplňovat. Dna přece byla „nemoc králů“ a ti měli bílkovin nadbytek, ne?

V západní dietě se pohybuje denní příjem bílkovin v průměru na téměř dvojnásobné úrovni, tj. kolem 100 g/den.  Pokud jíte normálně a nevynecháváte některé složky stravy nebo se necpete od rána do večera koláčky a hranolky s tatarkou, ale zařazujete mléčné výrobky, libové maso a vejce, pravděpodobně vám bílkoviny nechybí.

MÝTUS: Pokud chci zhubnout, měl bych do stravy přidat bílkoviny. 

Bílkoviny (proteiny) jsou, jak jsem již psala, energeticky téměř stejně hodnotné, jako například sacharidy. Jejich energetická hodnota se tedy nerovná nule a nespotřebovaná energie z bílkovin je stále nespotřebovaná energie, jako z jakékoliv jiné živiny a ukládá se do tuků. Ano, výhodou bílkovin je, že zasytí, ale ani tak byste to neměli přehánět nad únosnou míru. Úplně postačí, když každé vaše jídlo bude kromě sacharidů a tuků obsahovat také zdroj bílkovin.

MÝTUS: Když začnu chodit do fitka, měl bych začít pít protein a jíst mnohem víc bílkovin. Bez nich svalovku nevybuduju.

Jak jsem psala výše, pokud neberete steroidy, více, než 2 g bílkovin na 1 kg vaší hmotnosti stejně nevstřebáte, proto je nadměrný příjem bílkovin ještě dříve, než vůbec máte permanentku do fitka, naprosto zbytečný. Kam se ale ztratí ten nevyužitý nadbytek? Bílkovina (protein), který převyšuje fyziologickou potřebu organismu, se jednoduše z těla vyloučí. A to buď močí nebo stolicí. Nejčastěji je to ve sloučenině nazývané příznačně „močovina“. Její výroba z nadbytku bílkovin je ale pro tělo poměrně energeticky náročná. Z toho vyplývá nejen to, že pokud si dopřáváte řádné porce hovězího a plata vajec denně, máte posléze asi nejdražší moč a stolici ve městě, ale také, že zbytečně zatěžujete své ledviny. Pokud byste měli při takové dlouhodobé náloži proteinu vrozenou predispozici k onemocnění ledvin, voila.. 

Své tělo nadbytkem bílkovin nejen zatěžujete, ale také unavujete. Takže pokud ze stravy záměrně vynecháte velký podíl sacharidů a nahradíte je naopak velkým množstvím bílkovin, výsledkem bude únava, malátnost a také – plynatost.

Více o fyziologickém dopadu low carb stravování a stravování s vysokým podílem bílkovin i tuků zde.

Které bílkoviny jsou plnohodnotné?

Některé potřebné aminokyseliny si tělo dokáže samo vyrobit, některé musí přijímat s potravou. Ty, které musíme přijímat s potravou, se nazývají esenciální aminokyseliny a u dospělých a zdravých lidí jich je celkem 9. U speciálních skupin, jako jsou předčasně narozené děti, novorozenci nebo lidé, kteří se léčí s popáleninami nebo jaterní cirhózou, mohou být esenciální i některé další. Ale zůstaňme u čísla 9.

Podle počtu obsažených esenciálních aminokyselin a jejich množství, se hodnotí „kvalita bílkoviny“.

To je vlastně důvod, proč bílkoviny (proteiny) z vejce nebo hovězího masa hodnotíme jako kvalitnější, než třeba ty z cizrny. To ale neznamená, že luštěniny nejsou v našem jídelníčku také důležité!

V živočišných bílkovinách, jako je maso, mléko a vejce je složení aminokyselin vyvážené a bílkovina živočišná se proto dá považovat za plnohodnotnou, v rostlinných bílkovinách, které jsou pro organismus hůře dostupné než ty živočišné, některé esenciální aminokyseliny nejsou. Jelikož se bílkoviny vstřebávají ve střevě a každá z nich potřebuje přenašeče (takového „převozníka“, který je přes střevní stěnu převeze do tkání), pokud je některých nadbytek, převálcují ty, které jsou v menšině a přijímáme jich málo, a tyto přenašeče jim ukradnou. Takže se potom do těla ani ta menšina dál nedostane.

Biologická hodnota rostlinných bílkovin je nižší než bílkovin živočišných

To, zda se bílkovina přenese ze střeva dál do organismu závisí také na dalších látkách, které v potravině jsou. Proto nelze plnohodnotně všechnu živočišnou bílkovinu nahradit rostlinnou. V rostlinách se bílkoviny spojují s látkami, které jsou špatně stravitelné (pro zajímavost jsou to třeba tanniny nebo kyselina fytová) a nebo s látkami, které brání jejich rozštěpení na požadované aminokyseliny a vstřebání do organismu. Proto je biologická využitelnost bílkovin z rostlin nižší.

Pokud se tělu nedostává z bílkoviny jediné esenciální aminokyseliny z oněch devíti, bílkovina už plnohodnotná není. Je potřeba si uvědomit, že u dětí je potřeba těchto esenciálních aminokyselin až 5x vyšší než u dospělého člověka. Příjem plnohodnotných bílkovin ovlivňuje jejich inteligenci, mentální i tělesný vývoj, proto bychom jim ideálně neměli stravu během vývoje upravovat a vyškrtávat některé základní složky.

Nejkvalitnější bílkoviny jsou ty z vajec a mléka

Nejlepší bílkovinou vůbec je laktalbumin a ovoalbumin. Tedy bílkovina z mléka a bílkovina z vejce. Mají nejlepší složení a jejich vstřebatelnost pro organismus je nejvyšší. Hned v závěsu za nimi se drží hovězí maso a rostlinné bílkoviny jsou využitelné o 1/3 až 1/2 hůře. Což není málo. Proto by vegetariáni měli příjem bílkovin z velké části stavět na přiměřeně mléčných výrobcích, jako jsou sýry, jogurty, mléko a zakysané mléčné nápoje a zařazovat pravidelně s rozumem vejce (určitě nejezte plato vajec denně, zase neblázněte.)

Biologickou hodnotu bílkoviny (neboli „plnohodnotnost“) je možné uměle zvýšit a upravit. Buď tak, že k bílkovině uměle přidáme tu aminokyselinu, která v ní chybí nebo tak, že budeme kombinovat rostlinné bílkoviny z různých zdrojů. Toto je dnes běžný postup při výrobě potravin, které se v každé zemi doplňují neboli „fortifikují“ jinou složkou, která je zrovna v nedostatku. Může to být železo, zinek, může to být kyselina listová, jód, ale i některé aminokyseliny.

Biologická hodnota bílkovin v číslech

Více o srovnání živočišných a rostlinných bílkovin v článku o zdravém vegetariánství.

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Doporučené