Categories O výživě, Základní principy

Glykemický index přímo v praxi. Jak s ním pracovat?

Posted on
Glykemický index přímo v praxi. Jak s ním pracovat?

Glykemický index potravin a hotových pokrmů závisí na několika faktorech. Důležitý je například obsah vlákniny, obsah bílkovin a tuků, obsah kyselin (vinný ocet, ocet, citrónová či limetková šťáva..), ale také způsob přípravy pokrmu. Hodnotu glykemického idexu ovlivňuje například délka vaření nebo způsob přípravy pokrmu.

Nečetli jste článek Glykemický index. Co to znamená? 

Glykemický index celkového pokrmu tedy snižují:

  • bílkoviny
  • kyseliny
  • tuky
  • vláknina
  • vhodná tepelná úprava

Díky obsahu mléka, jako zdroje bílkovin, které zasytí, má bramborová kaše menší glykemický index než vařené nebo pečené brambory.

Co to znamená v praxi?

  • Vařené brambory mají nižší glykemický index než brambory pečené, ale bramborová kaše má, díky obsahu mléka, jako zdroje bílkovin, které zasytí, GI ještě nižší. Pokud do kaše použijeme trochu másla jako zdroj tuku, opět se GI hotového pokrmu sníží.
  • Pečivu snížíte GI když ho obožíte sýrem, jako zdrojem bílkoviny. Ještě nižší GI bude mít, pokud ho navíc namažete trochou másla a dále klesá i s podílem vlákniny v zelenině či ovoci.
  • Díky obsahu vlákniny vás také déle zasytí celozrnné pečivo oproti pečivu bílému. Má nižší glykemický index.
  • Těstoviny, které uvařeníte na skus „al dente“ mají GI = 44, glukóza v nich obsažená je tělem využívána dvakrát déle než glukóza v čistém stavu. Rozvařené těstoviny mají už GI vyšší, proto po nich budete mít dříve hlad. Taky právě teď vzpomínáte na rozvařené špagety ze školní jídelny nebo univerzitní menzy a následně odpoledne provázené libými zvuky chroupání Horalek? Ano. To ne vy, ale glykemický index. Seznamte se.

Potraviny můžeme dle GI rozdělit na tři základní skupiny. Potraviny s GI < 50 jsou pro naše tělo nejvýhodnější. Tráví je a vstřebává pomalu, déle využívá energii a my se cítíme nasyceni. V prostřední skupině jsou potraviny s GI 50 – 70 a nejméně výhodné pro konzumaci jsou potraviny s GI vyšším než je 70. Tělo je tráví a vstřebává rychle, hladina glykémie kolísá výrazně nahoru a zase dolu a vás začne brzy opět honit mlsná.

Umět kouzlit s potravinami tak, aby vás výsledné jídlo zasytilo se hodí ve chvíli, kdy si musíte mimo domov oběd poskládat během nákupu v supermarketu

Tabulka glykemických indexů je pouze pro představu, najdete takových tabulek na internetu stovky a u každé se budou hodnoty více či méně lišit a nebrat hodnoty GI jako dogma. Vzhledem vysokému obsahu tuku bude mít Nutella GI dvakrát nižší než samotná bramborová kaše. Je ale zdravější? Ne. Ke kaši často jíte plátek masa nebo jiný zdroj bílkovin a nejíte jí lžící samotnou, jako například nutellu, kterou mažete na bílý rohlík.

Glykemický index není jediným klíčem k tomu, aby všechno fungovalo tak, jak má. Důležitá je také celková skladba stravy a pravidelný pohyb, ale jeho znalost může usnadnit život. Umět kouzlit s potravinami tak, aby vás výsledné jídlo zasytilo se může hodit například ve chvíli, kdy si musíte mimo domov oběd nebo svačinu poskládat během jednoho rychlého nákupu v supermarketu, když vybíráte, co si vezmete jako svačinu na výlet nebo do školy nebo když sedíte nad jídelním lístkem v restauraci.

Navíc, pokud budete hladinu cukru v krvi držet v rovnováze, snižujete do budoucna riziko vzniku onemocnění diabetes mellitus II. typu, obezity, ale i onemocnění srdce a cév.

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Doporučené